מטרת האימון: נשימה + ארובי מרחק האימון: 1550-1850 מס' האימון: 30
| # | התרגיל | דגשים |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חימום | 100 מ' חתירה, 100 מ' חזה |
| 2 | 50X3 כפות ופולי ללא נשימה | 1:30 דק' יציאה, נשימה רק בסיבוב |
| 3 | 50 מ' קל | |
| 4 | 100X4 או X3 | 2:30, 3 דק' יציאה, נשימה כל 5 תנועות |
| 5 | 50 מ' רגליים גב | ידיים לצידי הגוף, סנטר צמוד לחזה, מבט על עבודת הרגליים |
| 6 | 100X6 או X4 | בריכה ראשונה צלילה בתנועה תת מימית בחזה, 2:30 או 3:30 דק' יציאה |
| 7 | 100 מ' קל | |
| 8 | 25X4 שחרור |
