מטרת האימון: אירובי נרחב 75% מרחק האימון: 2800 מס' האימון: 8
| # | התרגיל | דגשים |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חימום | גב כל רביעית |
| 2 | 200 רגליים גב | |
| 3 | 25X4 מ' חתירה עם כפות | סגנון |
| 4 | 100 מ' קל | |
| 5 | 25X4 מ' כפות | סיום גריפה |
| 6 | 50X2 מ' כפות ופולי | דקה יציאה |
| 7 | 500X3 מ' | 10 דקות יציאה |
| 8 | 25X4 מ' | ללא נשימה |
| 9 | 50X4 מ' | כל הקבוצה באותו קצב |
