מטרת האימון: 80%-85% מרחק האימון: 3000 מ' מס' האימון: 7
| # | התרגיל | דגשים |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חימום | כל בריכה רביעית גב |
| 2 | 200 מ' רגליים | |
| 3 | 50 מ' קל | |
| 4 | פעמיים: 200X3 100X3 50X3 | כל 100 מ' - שחרור בין הסטים 3:30 דקות יציאה 1:45 דקות יציאה 50 שניות יציאה 80-85% |
| 5 | 100 מ' חזה | |
| 6 | 50X3 | דקה יציאה על 55 שניות |
