מטרת האימון: אירובי משולב + חתירה עם גב מרחק האימון: 2750 מס' האימון: 28
| # | התרגיל | דגשים |
|---|---|---|
| 1 | 600 מ' חימום | כל בריכה רביעית חזה צלילה |
| 2 | 200 מ' רגליים | |
| 3 | 25X4 גב | גלגול כתפיים |
| 4 | 25X4 מ' חתירה כפות ופולי | סיום גריפה |
| 5 | 50X4 כפות ופולי אחת גב אחת חתירה | 1:15 יציאה |
| 6 | 100 מ' קל | |
| 7 | 200X6 מ' - (50 מ' גב + 150 מ' חתירה) | 4 דק' יציאה, 3 סטים מלא, 3 עם כפות ופולי |
| 8 | 100 מ' קל | |
| 9 | 25X6 חתירה ללא נשימה |
