| # | הפעולה |
|---|---|
| 1 | שעה הליכה |
| 2 | שעה הליכה |
| 3 | שעה הליכה (מתוכם חצי שעה בקצב מהיר) |
| 4 | שעה הליכה (10 דק' קל, 10 מהיר X 3 – סיום בקל) |
| 5 | 10 דק' קל, 10 דק' ריצה, 10 דק' הליכה מהירה 10 דק' קל |
| 6 | 10 דק' קל, 15 ריצה, 20 הליכה מהירה השאר קל |
| 7 | 10 דק' קל, 20 ריצה, 30 הליכה |
| 8 | 10 דק' קל, 20 ריצה, 30 הליכה |
| 9 | 20 דק' קל 20 ריצה 20 קל |
| 10 | 20 דק' קל 20 ריצה 20 קל |
| 11 | 10 דק' קל 10 הליכה מהירה 20 ריצה 10 הליכה מהירה 10 קל |
| 12 | 10 דק' קל 10 הליכה מהירה 20 ריצה 10 הליכה מהירה 10 קל |
| 13 | 10 דק' קל 30 ריצה 10 הליכה מהירה 20 דק' הליכה קלה |
| 14 | 10 דק' קל 30 ריצה 10 הליכה מהירה 20 דק' הליכה קלה |
| 15 | 10 דק' קל מדידה 5 ק"מ, השאר קל בהליכה |
| 16 | 10 דק' קל מדידה 5 ק"מ, השאר קל בהליכה |
| 17 | 10 דק' קל 40 דק' ריצה בדופק עד 145 השאר קל |
| 18 | 10 דק' קל 40 דק' ריצה בדופק 140 השאר קל |
| 19 | 10 דק' קל 20 דק' ריצה בדופק 140 (איטית מאוד) 20 דק' ריצה מהירה בדופק 150 , 10 דק' הליכה |
| 20 | 10 דק' קל 20 דק' בדופק 145, 20 דק' ריצה בדופק 160 10 דק' קל |
| 21 | 10 דק' הליכה מהירה 40 דק' ריצה בדופק 150 10 דק' קל |
| 22 | 10 דק' הליכה מהירה 40 דק' ריצה בדופק 150 מתגבר ל-160, 10 דק' קל |
| 23 | 45 דק' ריצה, 15 דק' הליכה – דופק 140-150 |
| 24 | 45 דק' ריצה, 15 דק' הליכה – דופק 140-150 |
| 25 | 45 דק' ריצה, 15 דק' ראשונות קל, 30 דק' בדופק 160 15 דק' הליכה |
| 26 | 50 דק' ריצה בדופק 150, 10 דק' הליכה |
| 27 | 55 דק' ריצה בדופק 150, 5 דק' הליכה |
| 28 | שעה ריצה בדופק עד 150 |
| 29 | שעה ריצה בדופק עד 150 |
| 30 | 20 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 150, ריצה קלה |
| 31 | 20 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 160, ריצה קלה |
| 32 | 20 דק' ריצה קלה, 5 ק"מ דופק עד 170, ריצה קלה |
| 33 | 10 ק"מ בדופק 150 |
| 34 | 10 ק"מ קל |
| 35 | 10 ק"מ מדידה, דופק עד 160 |
| 36 | 2X5 ק"מ מדידה דופק 150 |
| 37 | 2X5 ק"מ מדידה דופק 160 |
| 38 | 5X1000 מ' דופק לא יותר מ-160 השאר קל |
| 39 | 4X500 מ' דופק 160-170 השאר קל |
| 40 | 10 ק"מ מדידה לתחרות |
- לאחר כל אימון יש לבצע 10 דק' מתיחות – לארבע ראשי – ע"י כיפוף הרגל לאחור – עקב לישבן
- מתיחת ההמסטרינג – ע"י ראש לברך וידיים אוחזות בקרסול.
- לתאומים – ע"י מתיחת "פלקס" של כף הרגל על משטח אלכסוני (כגון גלגל רכב) העקב מונח על משטח ישר
- מתיחות לטרייספס – יד צמודה לחזה ישרה לכוון הנגדי, יד נגדית מותחת אותה – ראש לכוון של היד הצמודה.
- מתיחה לשכמות, צוואר וטרייספס – מרפק מורם ומכופף מאחורי הראש לכתף נגדית – יד שניה מותחת מהאצבעות.
כל תרגיל יש לבצע בשתי הידיים / רגליים למתיחת שרירים מלאה אחרי פעילות.
©כל הזכויות שמורות לעולם המים של אורי סלע בע"מ