פעמיים 50 בוסט רגליים ואז 100 ב- V3, 4-5 פעמים 200 שבור
מטרת מדידה: בתרגיל 6
משך האמון: 70 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 6 | חימום חופשי, כל יציאה מהקיר, 3 שניות חץ ללא רגליים |
| 2 | 4-6 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | כל דחיפה מהקיר חץ 3 שניות ללא רגליים, 4 שניות רגליים ואז תחילת שחייה קלה, גם הרגליים וגם השחייה הם 65%, בין 50 ל- 50 10-15 שניות מנוחה |
| 3 | 6-8 פעמים 50 | 8 | כל בריכה הלוך שוחים בוסט רגליים, חץ ארוך ללא רגליים למשך 3 שניות, 4 שניות רגליים חזק מאוד ואז שחייה בקצב בינוני של75%, בבריכה השנייה עדיין יוצאים בחץ ארוך של 3 שניות ושוחים קל חזרה תוך ספירת תנועות, בין כל 50 כ- 15 שניות הפסקה |
| 4 | 3 פעמים 100 לשליטה ב- 85% | 10 | 3 פעמים 100, ה- 100 הראשון 75%, השני 75% והשלישי 4-5 שניות מהיר יותר(85%), בין כל 100 כ- 20 שניות הפסקה, בסיום אם יש זמן עושים מספר פעמים 50 קל. |
| 5 | 25 בוסט, 25 ארוך | 4 | 25 ראשון עושים בוסט רגליים (חץ ללא רגליים של 3 שניות, 4 שניות רגליים חזק מאוד) והמשך שחייה קצבית של 75%, 25 שני קל ארוך, חץ 3 שניות ללא רגליים, שחייה קלה של 65% עם מינימום תנועות לבריכה, בין כל 25 מ' 20 שניות מתיחות לידיים |
| 6 | 4-5 פעמים 200 שבור | 28 | כל סט מורכב מפעמיים 50 בוסט רגליים ( 2 בוסט 25 שני ארוך ללא בוסט) + 100 מ' על 85% V3, בין כל 50 כ- 15 שניות הפסקה, בין כל 100 כ- 30 שניות הפסקה. בוסט הרגליים זה חץ הכי מתוח שניתן ללא רגליים במשך 3 שניות כלל ואז 4 שניות רגליים בכל הכוח ( לא 2, לא 3, 4!!!!) המשך השחייה קצב של 75%, ב- 25 השני שוחים קל, ארוך וללא רגליים, ממש מנסים לגרור אותם. בסיום 4-5 פעמים 200 שבור אם יש זמן עושים מספר פעמים 50 קל |
| 7 | שחרור+ מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף