שלב 4 בקורס פחד מים: תרגול הידרותרפיה ללימוד שחיית גב קלאסית בשיטת ווסט
מטרה מדידה: 8 דקות גב קלאסי בשיטה ההידרותרפית WEST, בין בריכה לבריכה פעמיים 10 שניות מתיחת חץ
למה חשוב לנו לשחות גב קלאסי ווסט לפני גב חתירה( ידיים ישרות עובדות כמו טחנת רוח לאחור), למה זה כלכך חשוב לעמוד עם סנפירים, למה בכלל סנפירים? מה ההבדל בין גב קלאסי המסורתי לבין גב קלאסי ווסט ולמה זה הכי בריא לשחות ווסט?
בשיעור הזה אנחנו לא רק נעשה תרגול הידרותרפיה סופר חשוב," גב קלאסי ווסט" אלא אנחנו גם נעבוד על מספר קבוצות שרירים, במיוחד שרירי הבטן, על מנת לשמור על הגב התחתון
הרבה אנשים בקורס פחד מים, שוחים ולא מצליחים לעמוד במים, הם מנסים ואז נלחצים או שבדרך לעמידה הגוף נתקע ואז בלי לשים לב יוצרים לחץ בצוואר ובגב התחתון.
לפני שנדבר על איך האימון בנוי כדאי להבין מה ההבדל בין גב קלאסי המסורתי ובין גב קלאסי ווסט?
בגב קלאסי המסורתי אנחנו לוקחים את 2 הידיים מעל המים ביחד ובזמן הזה עושים רגליים חזה, מעבר לעובדה שזה יוצר לחץ בכתפיים זה גם מקשית את הגב התחתון ויכול ממש ליצור לחץ מיותר בשחיית ווסט אנחנו שוחים כאשר, הידיים מגיעות כלפי למעלה דרך המים בצמוד לגוף( הידיים לא יוצאות מהמים), לא עוברים את ה- 90 מעלות ומבצעים תנועת רגליים חתירה בצורה עדינה כאשר הברכיים בתוך המים בצורה הזאת אנחנו מרוויחים מכל העולמות:
- החשוב ביותר אנחנו לא פוגעים בגב התחתון , צוואר וכתפיים
- אנחנו מחזקים בצורה מדהימה את שרירי הליבה
- מאריכים ויוצרים אלסטיות של כפות הרגליים, להליכה, יציבה ועוד….
- אנחנו מלמדים את הידיים " לתפוס מים " בגב , איך באותה תנועה, גריפה במים אנחנו מתקדמים יותר בקלות ויותר מהר
- מגמישים את הגוף
ובכל זאת למה להתחיל בגב קלאסי בשיטה ההידרותרפית WEST ולא גב " רגיל" הרבה אנשים שלא שוחים נכון עם הראש או שלא שוחים ווסט , יוצרים לחץ בצוואר ולפעמים מרגישים סוג של סחרחורת , גב קלאסי מכין את הגוף, השרירים לעבודה ואז שמגיעים לסגנון הגב הרגיל אתם מצליחים ביתר קלות והכי חשוב לא מרגישים כאב או סחרחורת.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | עיגולים בידיים רגליים חתירה ללא נשימה, בין כל עיגול, 3 שניות חץ | 6 | שוחים עיגולים בידיים רגליים חתירה בצורה איטית, ראש במים ללא בועות כל פעם שהגענו לחץ, האגודלים במרחק של 15 ס"מ ורק בועטים במשך 3 שניות עם הרגליים, לאחר 12 מ' או 6 עיגולים, נעמדים בצורה איטית (בועות מהאף ברכיים לבטן) ועושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ לשמיים |
| 2 | ציפה בכוכב עם הקיר לעמידה איטית (או בלי הקיר) | 4 | נעמדים ליד הקיר, יד אחת מחזיקה בקיר, מסיטים ראש לאחור, שואפים אוויר כ- 70% אוויר לריאות וצפים עם הקיר במשך 5 שניות, ואז לאט לאט, מוציאים אוויר מהאף, ברכיים לבטן ונעמדים בצורה איטית, אם מרגישים בנוח ניתן לצוף בצורת כוכב ללא הקיר (רגליים פתוחות, וידיים רחוקות מהגוף, כמו כוכב ים). הכי חשוב זה לא לנסות להרים את הראש עד שהרגליים נגעו ברצפה. כמו כן, כל עוד לא נעמדנו, לא להפסיק להוציא בועות מהאף. |
| 3 | רגליים גב, ידיים לצד הגוף עם סנפירים | 8 | שוחים מהקיר רגליים גב עם סנפירים, ידיים לצד הגוף (כפות ידיים נוגעות בירך), ברכיים במים תוך כדי הבעיטות, ברגע שרואים את הדגלים (5 מ' מהסיום), נעמדים בצורה איטית, תוך הבאה של ברכיים לבטן ובלונים (נשיפה) מהאף, הולכים לאחור עם סנפירים עד הקיר ועושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר. |
| 4 | עיגולים בידיים, רגליים חתירה מקסימום ללא נשימה | 8 | שוחים עיגולים בידיים רגליים חתירה, כל פעם בסיום עיגול בועטים עם הרגליים למשך 3 שניות בחץ ווסט, השאיפה היא להמשיך עד שממש קשה לנו ולספור כמה עיגולים עשינו, רק כשנגמר האוויר, עושים בועות, ברכיים לבטן ונעמדים. עושים 10 נשימות איטיות בתוך המים (2 שניות שאיפה, 5 שניות בועות מהאף לאט לאט) |
| 5 | גב קלאסי ווסט עם סנפירים | 8 | שוחים גב קלאסי ווסט עם סנפירים כ- 15-20 מ', מתחילת הבריכה ועד לדגלים, בדגלים מביאים ברכיים לבטן בלונים מהאף ונעמדים לאט גב קלאסי ווסט- נשכבים על הגב, כפות ידיים עולות עד לבית השחי, דרך הגוף ועד ל- T, ידיים ב- 90 מעלות לגוף ואז גורפים במים תוך כדי נשיפה, בסיום בריכה 10 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל |
| 6 | גב קלאסי ווסט ללא סנפירים | 8 | שוחים גב קלאסי ווסט ללא סנפירים, מתחילת הבריכה ועד הדגלים כאשר הדגש פה הוא שאיפה איטית בזמן הרמת הידיים ל- T ונשיפה תוך כדי גריפה גם כן בצורה איטית, הרגליים בועטות לאורך כל התנועה, בסיום בריכה פעמיים 10 שנ' חץ |
| 7 | מתיחות | 6 | 6 דקות מתיחות לבחירה |