תרגול הידרותרפיה: הרמת ראש לנשימה עם עיגולים בידיים, ללא עבודת צוואר
משך האימון: 50 דקות
מטרה מדידה: בתרגיל מס' 6
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | עיגולים בידיים, רגליים חתירה ללא נשימה | 8 דקות | שוחים עיגולים בידיים רגליים חתירה, כל פעם בסיום עיגול בועטים עם הרגליים למשך 3 שניות בחץ ווסט, השאיפה היא להמשיך עד שממש קשה לנו ולספור כמה עיגולים עשינו, רק כשנגמר האוויר, עושים בועות, ברכיים לבטן ונעמדים. עושים 10 נשימות איטיות בתוך המים (2 שניות שאיפה, 5 שניות בועות מהאף לאט לאט בתוך המים) |
| 2 | רגליים חתירה, ידיים חץ עם סנפירים ועמידה בסיבוב | 8 דקות | עמידה בסיבוב – רגליים חתירה עם סנפירים (בעיטות עדינות ברגליים), ידיים חץ, ראש למטה ללא בועות, בועטים למרחק של 10 מ', לאחר 10 מ', מביאים יד אחת לכיוון הירך ומתהפכים לאותו כיוון לגב ואז נעמדים. סדר העמידה בסיבוב – פתיחת יד לירך, בועות מהאף, ברכיים לבטן, סנפיר לרצפה, הרמת ראש בין כל פעמיים 10 מ' עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 3 | הליכה עם ובלי בננה, עיגולים בידיים והרמת ראש | 8 דקות | הולכים חצי מהזמן ללא בננה וחצי עם בננה, 3 שניות ראש במים, בועות מהאף, פתיחת ידיים והרמת ראש בצורה איטית תוך שמירה על סנטר במים, לאחר הנשימה חזרה לחץ ווסט עם אגודלים במרחק של 15 ס"מ ביניהם. |
| 4 | עיגולים בידיים והרמת ראש, עם בננה ללא רגליים | 6 דקות | שוחים למרחק של 12 מ' ידיים חזה, ללא רגליים, הרמת ראש כל 3 שניות בעזרת בננה, הדגש העיקרי הוא לשחרר את הרגליים בזמן פתיחת הידיים והרמת הראש על מנת שלא יהיה לחץ בגב, לאחר 12 מ', הולכים עם עיגולים בידיים חזרה לנקודת ההתחלה ועושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ |
| 5 | עיגולים בידיים, רגליים חתירה עם סנפירים, עם ובלי בננה | 8 דקות | מתרגלים 2 דקות עם בננה ואז 6 דקות בלי. שוחים ידיים חזה, רגליים חתירה, נשימה לאחר 3 שניות, עם סנפירים למרחק של 15-20 מ', כאשר עושים עם בננה חוזרים באותה צורה. בזמן התרגול ללא בננה, חוזרים על בגב ידיים לצד הגוף ועמידה איטית בסיום כל הלוך חזור עושים 30 שניות מתיחות, פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר ועוד 10 שניות מתיחת חץ |
| 6 | עיגולים בידיים ונשימה אביזרים רגליים חתירה | 6 דקות | שוחים למרחק של 12.5 מ' ידיים חזה רגליים חתירה עם נשימה לאחר 3 שניות של בעיטות, בחזור עושים " חץ קיפול" שכיבה של 5 שניות בחץ ללא בלונים ואז בלונים ועמידה איטית, בסיום עושים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ |
| 7 | מתיחות | 6 דקות | 6 דקות מתיחות לבחירה |