חשיבות אימון העברת משקל מרגל לרגל
בזמן ההליכה אנחנו מעבירים משקל מרגל לרגל כחלק מתבנית הליכה נכונה.
אחת הסיבות לנפילה בזמן הליכה היא בעקבות איבוד שיווי משקל ויציבות
כיוון שהשרירים המייצבים, שרירי הליבה , שריר השוקה הקידמית "טיבייליס אנטירייר" חלשים .
בזמן ההליכה הגוף מגייס שרירים רבים, לכן חיזוק השרירים הרלוונטים יחד עם תרגול תרגילים סטטים בעמידה כחלק מפירוק תבנית ההליכה יכולים לתרום רבות להליכה ללא מאמץ , התעייפות ולמנוע נפילות: לדוגמא, עמידה מול הקיר ו "בעיטה" ,
אנו מתרגלים העברת משקל מרגל לרגל על מנת לנתק רגל אחת מהרצפה, ניתוק רגל אחת ושהייה רגע לפני הנגיעה בקיר ושליחת הרגל קדימה אל הקיר.
בתרגיל זה אנו מחזקים את שרירי ליבה , חיזוק שרירי פלג גוף תחתון , משפרים את היציבה על מנת למנוע את הנפילה הבאה.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים | 6 | הולכים עם עיגולים בידיים כאשר הכתפיים בתוך המים, העיגול נעשה בעומק של כ- 35 ס"מ מקו במים ובסיום כל עיגול מחכים ב-חץ, בזמן החץ ממתינים 3 שניות תוך כדי המשך הליכה כאשר האגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני. בסיום כל 12 מ', נשכבים על המים (ראש במים ללא בלונים) במשך 5 שניות ונעמדים לאט תוך הבאת ברכיים לבטן |
| 2 | משכיבה לעמידה עם הקיר | 4 | אוחזים 2 ידיים על הקיר, נשכבים עם ראש במים כאשר 2 הידיים ישרות ו- 2 הרגליים ישרות למשך 5-10 שניות, ללא בועות, בסיום עושים בועות מהאף, ברכיים לבטן, רגליים לרצפה ונעמדים, עושים מתיחת חץ לשמיים וחוזרים על התרגול שוב |
| 3 | מעברים מצד לצד רק יד אחת על הקיר | 8 | נעמדים ליד הקיר, צד ימין ליד הקיר, מניחים יד ימין על הקיר ויד שמאל ישרה לפנים, מכניסים ראש למים ובעזרת היד ושרירי הליבה מזיזים את כל הגוף לצד שמאל, עד שיד שמאל נגעה בקיר, מנתקים את יד ימין מהקיר ועכשיו רק יד שמאל ולשרירי ליבה מזיזים את הגוף שמאלה, ברגע שהגוף כולו צמוד לקיר, יד שמאל אוחזת בקיר ויד ימין ישרה ומתוחה נעמדים בצורה איטית. בין כל מעבר מצד לצד עושים 10 נשימות ליד הקיר, 2 שניות שאיפה ו- 2 שניות נשיפה מהאף. |
| 4 | מתיחת קרסול לברך, ועקב לישבן | 4 | |
| 5 | מעברים מצד לצד עם הקיר ללא נשימה | 10 | נעמדים קרוב לקיר, מול הקיר, בהונות כ- 20 ס"מ מהקיר, 2 הידיים מחזיקות בקיר, שואפים אוויר כ- 70% אוויר, מכניסים ראש למים וצפים, כאשר הידיים והרגליים ישרות ו- 2 הידיים אוחזות בקיר. לאט לאט מזיזים את הרגליים דרך כיווץ שרירי הבטן לצד ימין, ברגע שאין לנו יותר טווח תנועה, מנתקים את היד השמאלית וממשיכים את תזוזת הרגליים עד שהן מגיעות למרחק של 20 ס"מ מהקיר, היד הימנית עדיין אוחזת בקיר והיד השמאלית ישרה (מקבילה לקיר, אם יש לנו עוד טיפה אוויר מכווצים את שרירי הבטן למשך 5 שניות( אם לא ישר נעמדים) ואז נעמדים בצורה איטית כאשר יד ימין לאורך כל העמידה עדיין אוחזת בקיר. לאחר העמידה עושים את אותה תנועה רק לצד שמאל, בסיום עושים 10 נשימות ליד הקיר וממשיכים שוב, מעבר של הגוף ימין, עמידה ומעבר של הגוף שמאלה ועמידה. |
| 6 | הליכה עם עיגולים | 4 | בדיוק כמו בתרגיל הראשון |
| 7 | מתיחות חץ לשמיים | 4 | חץ אגודל, חץ שחיינים וחץ ידיים משולבות, כל מתיחה לכל יד 10 שניות |