אימון הסתגלות למים – פחד מים שיעורי בית #2
משך האימון: 50 דקות
מטרה מדידה: שכיבה על הבטן מול הקיר ללא עזרת הקיר וללא נגיעה בקיר במשך 5 שניות, ללא בועות, בסיום 5 שניות עמידה איטית, תוך הבאת ברכיים לבטן, ידיים לאחור ורק לאחר שהעקב והבהונות על הרצפה להרים ראש.
על איזה אלמנטים נעבוד באימון מספר 2?
אימון מספר 2 הוא אחד האימונים החשובים בטיפול ההידרותרפיה בכלל, הסתגלות למים ולפחד מים בפרט.
באימון עושים הליכה במים עם עיגולים, לחיזוק היציבה שלנו, חיזוק שרירי הליבה ופתיחת נשימה
נעבוד על " חץ קיפול" התרגול, הוא אחד התרגולים החשובים לעמידה נכונה במים, לפעמים אנחנו שוחים ללא נשימה ופשוט מרימים את הראש " חץ ועמידה עובד על כל האלמנטים שאנחנו צריכים מעל ומחת למים, כגון חמצן למוח לריכוז, שרירי בטן, הורדת סטרס מהצוואר.
והתרגיל העיקרי שהוא שחייה ללא נשימה, כל אחד צריך להגדיל את נפח הריאות, לחזק את הפלג גוף העליון שלנו, להיות יציבים יותר ולהרגיש שעוד שרירים בגוף עבדו.
מומנים להוריד את האימון המדוייק להסתגלות ולפחד מים בשחייה, למטה.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים | 6 | הליכה עם עיגולים, כאשר הכתפיים בתוך המים, כפות הידיים משוחררות, כיפוף בברכיים, בכל מתיחת ידיים בחץ, האגודלים במרחק של כ- 15 ס"מ אחד מהשני ובעומק מתיחה לפי WEST אישי |
| 2 | משכיבה לעמידה עם הקיר | 4 | מניחים את כפות הרגליים קרובות יחסית לקיר (בהונות כ- 20 ס"מ מהקיר), מכניסים ראש למים בצורה איטית, כאשר הפנים במים, מנתקים את הרגליים מהרצפה ונותנים להן לצוף, במשך 5 שניות צפים כאשר חושבים על שחרור שכמות וצוואר, לאחר 5 שניות, עושים בועות במשך 5 שניות מאף, ולאט לאט מביאים ברכיים לבטן, רק שהרגליים נוגעות ברצפה מרימים ראש לאט ונעמדים |
| 3 | הליכה עם גריפה ב- 2 ידיים ביחד לאחור | 6 | גריפה ב- 2 ידיים ביחד- מניחים ידיים בחץ WEST, שואפים אוויר במשך 2 שניות, בזמן הנשיפה גורפים עם 2 הידיים לאחור, בצורה עדינה וללא מאמץ חזק, עד שכפות הידיים מאחורי הירך במרחק של כ- 10-15 ס"מ לאחור, לפעמים כפות הרגליים מתנתקות מהרצפה וזה בסדר גמור, רק לא לבצע קפיצה גדולה. בסיום הגריפה מחזירים ידיים לחץ ומבצעים את הגריפה שוב, לאחר 5 גריפות עם 2 ידיים, עושים פעמיים 10 שניות מתיחת יד על החזה בסיבוב. |
| 4 | חץ לקיר ועמידה עם הקיר | 4 | עומדים במרחק של 3-4 מ' מקיר, חץ לפי WEST אישי, מכניסים ראש למים ורק כאשר כל הפנים בתוך המים, נותנים דחיפה קלה עם הרגליים וגולשים לפנים, ברגע שמגיעים לקיר, עושים בועות מהאף במשך 5 שניות, ברכיים לבטן ונעמדים לאט. בין חץ אחד לשני עושים פעמיים 10 שניות אגודל לאגודל לשמיים. |
| 5 | משכיבה לעמידה ללא קיר | 10 | משכיבה לעמידה ללא קיר- נעמדים עם הגב לקיר, מביאים את הידיים לחץ בהתאם לעומק מתיחה שלכם, מכניסים ראש למים ונותנים לרגליים לצוף, ללא דחיפה עם הרגליים (או דחיפה ממש קלה), צפים במשך 3-5 שניות, לאחר כ- 5 שניות מתחילים להוציא בועות מהאף, ברכיים לבטן, ידיים לאחר ורק כאשר כפות הרגליים, העקבים והבהונות נוגעות ברצפה מרימים ראש. בסיום כל פעמיים חץ מהקיר, עושים 10 מ' הלוך חזור בהליכה עם עיגולים. |
| 6 | משכיבה לעמידה עם הקיר + הליכה עם עיגולים | 6 | 2 ידיים מחזיקות בקיר, מכניסים ראש למים ונתנים לרגליים לצוף לאט לאט, נשארים עם ראש במים למשך 10 שניות או קצת לפני שנגמר לנו האוויר ונעמדים לאט, אחרי כל עמידה עם הקיר עושים 20 מ' הליכה עם עיגולים (10 מ' לכל כיוון) |
| 7 | מתיחות | 4 | מתיחות לידיים: יד על החזה, ידיים לאחור על הקיר, חץ אגודל לשמיים |