אימון הסתגלות למים – פחד מים שיעורי בית #1
משך האימון: 40 דקות
מטרה מדידה: ציפה על הבטן בעזרת הקיר ללא בועות במשך 5 שניות, בסיום 5 שניות הוצאת בועות מהאף או מהפה ועמידה איטית בעזרת הקיר, ברכיים לבטן לא יותר מ- 90 מעלות על מנת לא ליצור לחץ בצוואר ובגב.
במידה ואתם לא מצליחים לבצע תרגיל מסוים, פשוט לדלג עליו ולעבור לתרגיל הבא 😉
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים | 6 | הליכה עם עיגולים, כאשר הכתפיים בתוך המים, כפות הידיים משוחררות, כיפוף בברכיים, בכל מתיחת ידיים בחץ, האגודלים במרחק של כ- 15 ס"מ אחד מהשני ובעומק של כ- 35 ס"מ מקו המים |
| 2 | נשימות+ עצירת נשימה ללא הכנסת ראש למים | 6 | שואפים אוויר במשך 4 שניות, נושפים 4, שואפים 4 נושפים 5, שואפים 4, נושפים 6, שואפים 4, נושפים 7, שואפים 4 נושפים 8, את הנשימות עושים ליד הקיר כאשר 2 הידיים מחזיקות בקיר והחזה בתוך המים, נושמים כרגיל למשך עוד 10 שניות ואז מול השעון עוזרים נשימה (לא יותר מ- 30 שניות של עצירת נשימה) חוזרים על התרגיל עד לסיום 6 דקות. |
| 3 | נשימות קוביה של 4 שניות + הליכה אחרי | 6 | נשימת קובייה של 4 שניות, שאיפת אוויר במשך 4 שניות, עצירת נשימה 4 שניות, נשיפה במשך 4 שניות, עצירת נשימה 4 שניות, עושים פעמיים נשימות קובייה והולכים עם עיגולים בידיים כ- 10 מ' הלוך, 10 מ' חזור ואז שוב חוזרים על התרגיל |
| 4 | הליכה עם עיגולים, בזמן חץ בועות במשך 5 שניות (ראש בחוץ) | 6 | הליכה עם עיגולים + נשיפה בחץ, עושים עיגול בידיים בדיוק כמו בתרגיל הראשון, עיגולים עמוקים, רפויים ואיטיים, ברגע שהידיים בחץ, והאגודלים מופרדים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני נושפים במים במשך 5 שניות, עם בועות כאשר רק השפתיים במים והראש בחוץ. בסיום כל 10 מ' כפול 2 עושים מתיחת חץ וחץ הפוך |
| 5 | משכיבה לעמידה עם הקיר + הליכה+ מתיחות חץ | 8 | מניחים את כפות הרגליים בעמידה, קרובות יחסית לקיר (בהונות כ- 20 ס"מ מהקיר), מכניסים ראש למים בצורה איטית, כאשר הפנים במים, מנתקים את הרגליים מהרצפה ונותנים להן לצוף, במשך 5 שניות צפים כאשר חושבים על שחרור שכמות וצוואר, לאחר 5 שניות, עושים בועות במשך 5 שניות מהאף, ולאט לאט מביאים ברכיים לבטן, לא יותר מ- 90 מעלות, רק כאשר הרגליים נוגעות ברצפה (בהונות ועקבים) מרימים ראש לאט ונעמדים בסיום עושים 10 מ' עיגולים בידיים הלוך ו- 10 מ' חזור ופעמיים חץ במשך 10 שניות. |
| 6 | הליכה עם עיגולים, הליכת חץ | 4 | הליכה עם עיגולים 10 מ', חוזרים הליכה עם ידיים בחץ, ידיים לא זזות ונשארות בעומק של כ- 35 ס"מ מקו המים ואגודלים מרוחקים אחד מהשני במרחק של 15 ס"מ |
| 7 | מתיחות | 4 | עושים 3 מתיחות לפתיחת נשימה: 1. אגודלים נמתחים לשמיים ב- V מתיחה 2. אגודל לאגודל מתיחה לשמיים 3. אגודל לאגודל מהאחורי הגב, קירוב שכמות ומתיחה למטה |