מטרת האימון: אימון בום 50 מ' והמשך קצב 200 מ'
משך האימון: שעה ו- 4 דקות
מטרה מדידה: ראו תרגיל מס' 6
אחד הדברים החשובים כששוחים בתחרות מים פתוחים, זה לדעת להתחיל יחסית חזק אבל בלי להישרף. התחלתם חזק מידי, והלכה לכם התחרות כולה. התחלתם לאט מידי – קיבלתם מלא מכות וחבל. בכל מקרה, בתחרות מים פתוחים הדופק שלכם בתחילת השחייה יהיה כ- 90%, אז למה לא לעקוף מלא אנשים על הדרך.
גם אם אתם לא תחרותיים בכלל ולא מעניין אתכם לשחות בכל הכוח, התחלה מהירה, דופק גבוה ואז לאזן את הגוף זה אחד הדברים החשובים בחיים, לא רק בשחייה.
יציאה מאיזון וחזרה לאיזון, זה אחד מאבני היסוד של הגוף שלנו ואנחנו צריכים לתרגל אותם במים במקום להתרסק מהחיים עצמם 🙂
באימון נלמד במדויק מהו ה- 50 הראשון, החזק מאוד ב- 200 מ' אבל שלא יגמור אותנו לגמרי, נלמד אחרי שחייה מהירה להוריד מספר תנועות ולהיכנס כמה שיותר מהר לשחיית קצב.
נלמד לדייק את זמן הקצב שלנו ב- 50 מ' ולדעת במדויק אם הוא 47 שניות או 48 שניות. בנוסף, נדע האם 3 שניות או 4 שניות מהר מהקצב שזה כ- 92% מהיכולת, האם אנחנו יכולים להמשיך אחרי שחייה כזאת מהירה או שלא.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-350 מ' | 6 | כל בריכה שלישית ב- 100 מ' שוחים יותר מהר וכל בריכה רביעית שוחים לאט וסופרים תנועות |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים ושנורקל | 6 | 25 מ' שחיית כלב עם שנורקל וסנפירים, 25 מ' על 10 תנועות בדיוק לבריכה (מותר לעבוד עם הרגליים). המטרה בבריכה השנייה היא המתיחה. |
| 3 | 4-7 פעמים 50 | 6 | שוחים מספר פעמים 50 מ', 50 לאט, 50 קצב (75%) ו- 50 מהר מאוד אבל לא ALL OUT (כ- 3-4 שניות מהר מהקצב), בין כל 50 כ- 10-15 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע ואז חוזרים שוב על הכל, המטרה שלכם לדעת מהו הזמן המדויק ב- 50 השלישי (המהיר), כי הוא המוטיב של כל האימון. |
| 4 | 6 פעמים 100 מ' שבור | 14 | שוחים 100 מ' על זמן יציאה קבוע של כ- 20-25 שניות הפסקה כל פעם אחרי 50 מ' מסתכלים על השעון לשנייה וממשיכים לעוד 50 קצב. ה- 100 הראשון שלישי וחמישי מתחילים את ה- 50 הראשון 3-4 שניות מזמן הקצב וה- שני, רביעי ושישי מתחילים בזמן הקצב שלכם, כמו בתרגיל 3 |
| 5 | 4- 8 פעמים 50 עם סנפירים | 8 | הלוך יד פרפר עם סנפירים, חזרה חתירה ארוך, כ- 10 שניות הפסקה בין כל 50 מ' |
| 6 | 3-4 פעמים 200 | 16 | כל 200 מתחיל ב- 50 מהר מאוד (3-4 שניות מהר מהקצב שלכם) עם עצירה של שנייה בקיר לראות את הזמן ואז ממשיכים בשחייה, כל 200 הוא יותר מהר כך שה- 200 האחרון הוא בכל הכוח אבל הפעם לא עוצרים בקיר אחרי 50 מ'. בין כל 200 מ' כ- 40-60 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע בסיום שוחים קל |
| 7 | קל+ מתיחות | 8 | 4 דקות שחייה קלה + 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף