משך האימון: 40 דקות
מטרת האימון: שיפור היציבה וחיזוק שרירי הליבה
מטרה מדידה: העברת משקל מרגל אל רגל – התרגיל המלא בתרגיל מס' 5
העברת משקל מרגל לרגל מול הקיר
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | חימום הליכות | 10 | הליכה חופשית במים, הליכה זקופה, הליכה עם עיגולים בידיים, הליכה עם כתפיים במים, צעדים קטנים, צעדים גדולים. |
| 2 | העברת משקל מרגל לרגל | 5 | עמידה זקופה מול הקיר, פיסוק ברוחב האגן, ידיים אוחזות בדופן הבריכה, העברת משקל לרגל ימין וניתוק של כף רגל שמאל מהרצפה בגובה עד 5 ס"מ – נטיה קלה של הגוף ימינה תוך שמירה על גב זקוף – שהייה של 5 שניות וחזרה לנקודת לעמידת המוצא בסיום רגל שנייה. |
| 3 | עמידה על רגל אחת | 5 | עמידה זקופה, ידיים אוחזות בדופן הבריכה. העברת משקל לרגל ימין. הרמת ברך שמאל עד לכיפוף של 90 מעלות. שהייה 15-10 שניות והורדת הרגל. החלפה בין הרגליים. אם רוצים להקשות יותר ניתן לשים ידיים על המותניים או הכתפיים. |
| 4 | הליכה על הקיר עם תמיכה מלאה של הידיים | עמידה זקופה, פיסוק ברוחב האגן, ידיים אוחזות בדופן, מתרחקים צעד מהקיר. העברת משקל על רגל ימין, ניתוק רגל שמאל, הרמת רגל שמאל 30 ס"מ מהרצפה – יישור רגל שמאל לכיוון הקיר – נגיעה של בהונות כף רגל שמאל בקיר – השהייה של שניה וחזרה לנקודת המוצא. חשוב לשים לב לא להתרחק מהקיר בזמן החזרת הרגל ולשמור על גוף זקוף. |
|
| 5 | "בעיטה מול הקיר" העברת משקל מרגל לרגל ונגיעת בהונות בקיר | 5 | עמידה זקופה מול הקיר, פיסוק ברוחב האגן, יד אחת אוחזת בדופן הבריכה – יד שנייה מונחת על המותן, מתרחקים צעד מהקיר לאחור. העברת משקל על רגל ימין, ניתוק רגל שמאל, הרמת רגל שמאל 30 ס"מ מהרצפה – יישור רגל שמאל לכיוון הקיר עד לנגיעה של בהונות בקיר – שהייה של שניה וחזרה לנקודת המוצא. חשוב לשים לב לא להתרחק מהקיר בזמן החזרת הרגל ולשמור על גוף זקוף. |
| 6 | הליכה עם עיגולים כתפיים במים | 5 | אנחנו הולכים בצורה עדינה ואיטית עם עיגולים בידיים, כתפיים במים, עושים צד ברגל ימין, צעד ברגל שמאל ואז עיגול איטי ועמוד של הידיים |
| 7 | מתיחות | 5 | לרגליים ולאגן: |