אימון של שעה לשליטה בטווח האירובי הנמוך ב- 50 מ' חתירה ו-100 מ' חתירה: מה הזמן ומספר התנועות שלכם ב-65% מאמץ
אימון יחסית קל לשליטה בדופק האירובי הנמוך ב- 65% במרחקים של 50 מ' ו- 100 מ' חתירה
מטרת האימון: שליטה בדופק אירובי נמוך
מטרה מדידה: 3 פעמים 50 + 3 פעמים 100, כל פעם מתחילים ב- 75% ואז עושים פעמיים ב- 65%
משך האימון: כשעה
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-350 מ' חתירה | 6 | שוחים חתירה, כל בריכה רביעית עוברים לשחייה איטית, נשימה כל 5 וסופרים תנועות |
| 2 | 4-6 פעמים 50 מ' חתירה עם סנפירים | 6 | 25 חתירה מהר ללא נשימה, 25 לאט מאוד על 10-12 תנועות לבריכה לאט מאוד, בין כל 50 , בדיוק 15 שניות הפסקה |
| 3 | 4 פעמים 50 חתירה (8 פעמים 50) את זה עושים פעמיים | 12 | שוחים 3 פעמים 50 מ' על V2, 75%- ועוד 50 מ' בדיוק 2 שניות יותר לאט (65%), בין כל 50 מ' 10-15 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע. לדוגמא 50, 50, 50, 52, את זה עושים פעמיים בסיום עם יש זמן עושים מתיחות |
| 4 | 4 פעמים 100 + שחרור | 12 | 100 ב- 65%, 100 ב- 75% (4 שניות יותר מהר מהראשון), 100 מ' ב- 85% (עוד 4 שניות יותר מהר) + 100 מ' חזרה ל- 65%, אם לא הצלחתם לשפר 4 שניות בין הראשון לשני ובין השני לשלישי, ה- 65% שלכם, ה- 100 הראשון לא היה מדויק ואז חייבים לעשות את התרגיל שוב. (זמן יציאה בין 15-20 שניות) דוגמא 1:44, 1:40, 1:36 ואז שוב 1:44 |
| 5 | 3 פעמים 50+ 3 פעמים 100 | 12 | 50 מ' על 75% בדיוק כמו בתרגיל 3, ואז פעמיים 50 מ' על 65%, ב- 65% חייבים להוריד תנועה 1 לפחות לבריכה (זמן יציאה כמו תרגיל 3) ואז 3X100 אותו דבר, 100ראשון על V2 שזה 75% סופרים תנועות ועוד פעמיים 100 מ' 4 שניות לאט יותר וחייבים להוריד בדיוק תנועה לבריכה. |
| 6 | 6 פעמים 25 חתירה מינימום תנועות | 6 | שוחים מינמום תנועות כ- תנועה 1 או 2 פחות מהטווח האירובי הנמוך שלכם, על דקה יציאה, בין כל בריכה עושים מתיחות עד לדקה יציאה |
| 7 | 100-200 קל עם סנפירים | 6 | בריכה גב ובריכה חתירה, על 12 תנועות בדיוק לבריכה עם סנפירים, בסיום 2-3 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף 😎