חימום לפני תרגול הידרותרפיה של 12 דקות: הליכות, חימום והנעת מפרקים
בגיל צעיר, ילדים יכולים בלי שום בעיה להתחיל ישר באימון ולהגיע לעצימות גבוהה. ככל שאנחנו גדלים בגיל, אנחנו חייבים לחשוב על המרפקים, על הגב התחתון, על הצוואר, ובכלל, אנחנו רוצים להכין את הגוף בצורה אופטימאלית לתרגול עצמו.
תרגול של 12 דקות שמשלב בעיקר הליכות שונות, יעזור לכם לחמם טוב יותר את הגוף, להניע את המפרקים בצורה נכונה, לפתוח נשימה שכל כך חשובה לנו בתרגול במים בכלל ולחיים בפרט.
מטרת האימון: חימום מפרקים והנעה של 12 דקות
מטרה מדידה: 200 צעדים עם כתפיים במים
זמן האימון: 12 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | הליכה עם עיגולים בידיים | 2 | הליכה עם עיגולים בידיים, כתפיים במים. בכל פעם כשמותחים את הידיים לפנים החץ מופרד, האגודלים במרחק של 15 ס"מ אחד מהשני וכפות הידיים בעומק של 35 ס"מ מקו המים מטרת התרגיל: פתיחת נשימה, חימום הפלג גוף העליון של הגוף |
| 2 | הליכה יד לברך נגדית | 2 | עמידה זקופה, כף יד וברך נגדית נפגשות. אם אתם יציבים ניתן גם להביא את המרפק לכיוון הברך הנגדית. ניתן לבצע את התרגיל במקום או תוך כדי הליכה זקופה וכיפוף בכל פעם שאנחנו נוגעים בברך |
| 3 | הליכה כף יד לכף רגל נגדית | 2 | הליכה אחורנית או בעמידה, כתפיים במים או בעמידה זקופה, כף יד נוגעת בכף רגל נגדית, נשארים שניה בנגיעה ועוברים לרגל השנייה |
| 4 | הליכת כף יד לפנים – כף יד לאחור " הליכת כלב ארוך" | 2 | כתפיים במים, הליכה יד קדימה, יד אחורה, והחלפת ידיים בכל צעד לאחר מתיחה של 2 שניות |
| 5 | הליכה צידית | 2 | עמידת מוצא: כף רגל 20 ס"מ אחת מהשנייה. הרמת ברך ימין 90 מעלות פתיחת צעד וכיפוף. סגירת רגל ימין והזדקפות. אותו הדבר לכיוון השני |
| 6 | הליכה עקב – אצבעות | 2 | 4 צעדים על קצות האצבעות – מעבר ל 4 צעדים על העקבים |
| 7 | כוכב קיפול (למי שמכניס ראש למים) | 2 | כתפיים במים, חץ עם הכנסת ראש למים, ידיים בעומק מתיחה של 35 ס"מ מקו המים, גלישה 3 שניות,בועות מהאף במשך 2 שניות הבאת ברכיים לבטן (לא יותר מ- 90 מעלות), כפות רגליים לרצפה, קימה, ראש יוצא מהמים רק כאשר כפות רגליים על הרצפה, גם עקב וגם בהונות. |