שיעור שחייה מס' 1:
שיעור שחייה מס' 2:
תוכנית אימון לשיעורים 1+2:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | הליכה 5 דקות, חזה במים | המטרה היא שיהיה מעט לחץ על הריאות, הליכה רגילה בעומק בינוני |
| 2. | 50 נשימות במים | מחזיקים את הקיר, לוקחים אוויר 2 שניות ו- 2 שניות מוציאים אוויר במים |
| 3. | מציפה לעמידה 50X | צפים על המים, 10 שניות מוציאים בלונים ונעמדים |
| 4. | ידיים חזה10X10 פעמים | שוחים כ- 10 מ' או עד מתי שנגמר האוויר ונעמדים. בין כל סט 10 נשימות במקום (תרגיל 2) |
| 5. | ידיים חזה עם רגליים חתירה, 20 דקות | שחייה עד שנגמר האוויר עם סנפירים, עמידה הפוכה (קשה לעמוד עם סנפירים) |
| 6. | 7 דקות מתיחות |
שיעור שחייה מס' 3:
תוכנית אימון לשיעור מס' 3:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | חתירה ללא נשימה, ללא סנפירים | 10 דקות עד האמצע וחזה, דגשים: מתיחה איטית, מתיחה עמוקה, כ- 20 ס"מ מקו המים, ראש למטה |
| 2. | חתירה היפוך לגב עם סנפירים | שוחים חתירה 5 תנועות, מתהפכים לגב מצד ימים וחוזרים לחתירה ואז היפוך משמאל (6 בריכות) |
| 3. | חתירה ללא נשימה עם סנפירים | 10 דקות, לנסות לשחות עד שנגמר האוויר. אם נגמ,ר מתהפכים על הגב ולוקחים אוויר |
| 4. | מנח נשימה עם סנפירים 5 דקות | שחייה על הצד, עין בתוך המים, יד אחת קדימה יד שנייה על הרגל. כל בריכה להחליף יד מובילה |
| 5. | 4 בריכות חתירה עם סנפירים ועם נשימה כל 3 תנועות | לנסות. אם לא מצליחים – בכל תנועה שלישית להתהפך על הגב. אם בולעים הרבה מים לא חובה לעשות את התרגיל. בין כל בריכה דקה הפסקה |
| 6. | מתיחות |
שיעור שחייה מס' 4:
תוכנית אימון לשיעור שחייה מס' 4:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | 10 דקות שחייה עד האמצע חתירה ללא סנפירים | כתף לסנטר, ראש למטה, מתיחה איטית, עקבים בקו במים |
| 2. | 10 דקות חתירה ללא נשימה עם סנפירים | ללא רגליים ( שיגררו) המטרה לנסות להגיע כל פעם ל- 25 מ'. בין כל בריכה מתיחת סנפיר |
| 3. | 10 דקות רגליים חתירה עם קרש | בין כל 4 בריכות מתיחת סנפיר+10 נשימות |
| 4. | 200 מ' מנח נשימה (8 בריכות) | ללא גלשן, כל פעם יד אחרת מובילה. יד קדמית בעומק של 15 ס"מ |
| 5. | 10X50 מ' חתירה עם סנפירים | בין כל 50 מ' 10 נשימות, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, לנשוף במים רק לפני לקיחת אוויר. |
| 6. | מתיחות |
שיעור שחייה מס' 5:
תוכנית אימון לשיעור שחייה מס' 5:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | חתירה ללא נשימה 20X עד האמצע וחזרה | נגיעה של כתף בסנטר ראש למטה |
| 2. | ידיים חזה רגליים חתירה 10 בריכות | בכל פעם כשהאגודל בחוץ, פתיחת ידיים |
| 3. | רגליים חתירה עם קרש- 2 בריכות | בכל 5 שניות להרים ראש כדי לקחת אוויר, לאחר 25 מ' 10 נשימות |
| 4. | חתירה 10 בריכות עם נשימה ללא סנפירים, בין כל 25 מ' 10 נשימות | דגש: לקחת אוויר לאט, ראש למטה |
| 5. | מנח נשימה 10 בריכות עם סנפירים | יד קדמית לכיוון השחייה |
| 6. | 10X50 מ' עם סנפירים | בין כל 50 מ' מתיחה אחרת 10 שניות בכל יד או רגל |
| מתיחות |
שיעור שחייה מס' 6:
תוכנית אימון לשיעור שחייה מס' 6:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | 8X25 מ' חתירה ללא נשימה | המטרה: לנסות רק כשנגמר האוויר וכל בריכה לספור תנועות |
| 2. | 8X25 חתירה עם נשימה, מינימום תנועות | המטרה: לנסות לשחות לאט ללא רגליים ולנסות להגיע ל- 21 תנועות לבריכה |
| 3. | 4X100 חתירה עם סנפירים | יציאה כל 3 דקות, בסיום כל 100 מ' למדוד דופק. אתה אמור להגיע לקיר בערך לאחר 2.20-2 דקות ואז יש כדקה מנוחה |
| 4. | 100 מ' רגליים | בכל 5 שניות עושים תנועת ידיים חזה (זה מאוד קשה) |
| 5. | 4X25 בכל הכוח עם סנפירים ללא נשימה | המטרה: לשחות כמה שיותר מהר. דגשים: ראש ישר, כתף ללחי |
| 6. | שליטה בדופק 25 , 150 לדקה | |
| 7. | 10X50 מ' עם סנפירים | בין כל 50 מ' יציאה על דקה וחצי. המטרה שלך זה להגיע לקיר בין 55 שניות ל- 59 ואז למדוד דופק , לאחר כ- 30 שניות (בדיוק לאחר דקה ושלושים מרגע שהתחלת , לצאת לעוד 50) |
| 8. | 100 מ' גב עם סנפירים, לאט לאט | |
שיעור שחייה מס' 7:
תוכנית אימון לשיעור שחייה מס' 7:
| התרגיל | דגשים | |
| 1. | 8X25 חתירה מינימום תנועות | דגשים: מתיחה איטית, תזמון נשימה, ראש למטה. מטרה עיקרית להגיע ל- 20 תנועות ללא רגליים |
| 2. | 150 מ' רגליים ידיים חזה | סופרים 5 שניות של בעיטות ואז עושים עיגול בידיים ומרימים ראש |
| 3. | 4X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה | דגשים: רגליים צמודות, הרמת אגן והורדה, עומק הדולפין 50 ס"מ מקו המים |
| 4. | 10X50 עם סנפירים | 1:30 יציאה, המטרה לנסות לדייק על דקה בדיוק (ואז יש כ- 30 שניות לנוח). לא לעבור את ה- 13 תנועות לבריכה, שחייה איטית |
| 5. | 3X50 ללא סנפירים חתירה על 2 דקות יציאה | לשחות כמה שיותר לאט, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, תזמון נשימה. *לנסות להגיע על 1:30 לא יותר מהר (ואז יש כ- 30 שניות הפסקה) |
| 6. | 10X50 דרפטינג עם סנפירים 1:30 יציאה | כל 50 מישהו אחר מוביל, אם לא יוצא להתאמן ביחד חוזרים על תרגיל 4 שוב |
| 7. | 4X25 זוגות | המטרה לנשום כל 2 תנועות כל פעם שנושמים לבן זוג נותנים כיף |
| 8. | 3X50 חתירה ללא סנפירים2 דקות יציאה | בדיוק כמו תרגיל 5 |
| 9. | 100 גב עם סנפירים | |
| 10. | מתיחות |
שיעור שחייה מס' 8
תוכנית אימון מס' 8:
| התרגיל | מטרות | |
| 1. | 400 חימום סנפירים | המטרה לשחות עד 14 תנועות לבריכה: מתיחה איטית, לקיחת אוויר לאט |
| 2. | 25X4 דולפין עם סנפירים | ללא נשימה או כמה שפחות, אבל לא להגיע לקצה |
| 3. | 100 רגליים עם קרש | |
| 4. | 25X4 מינימום תנועות | לנסות להגיע ל-19 תנועות ללא רגליים, גלישה איטית, לקיחת אוויר לאט, ראש למטה |
| 5. | 100 חתירה על 4 דקות יציאה | בסיום כל 100 מ' למדוד דופק ולדעת כמה זמן לקח ה- 100 (ה-100 האחרון לקח 2:52 ) וכמובן החשוב ביותר מספר תנועות |
| 6. | 50X4 חתירה עם סנפירים על דקה יציאה |
לנסות לדייק ולהגיע לא יותר מהר מ- 50 שניות |
| 7. | 50X4 | אותו דבר לאחר 2 דקות הפסקה |
| 8. | מתיחות |
שיעור שחייה מס' 9:
תוכנית אימונים מס' 9 (משותפת לחיים וליז):
| התרגיל | מטרות | |
| 1. | 25X8 חתירה מינימום תנועות ללא רגליים | מטרה: לעשות 19 תנועות ללא רגליים מתיחה איטית |
| 2. | 100X3חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה | תרגיל קשה מאוד, המטרה לנסות לשחות בערך 1:45 ב- 100 מ', שיישאר 15 שניות לנוח בין כל 100. אם לא עומדים בזמן, שוחים רצוף. לא לעבור את ה- 14 תנועות ולנשום לאט |
| 3. | 200 מ' הרפייה+ שחיית גב | כל בריכה עד האמצע גלגול גוף לנסות להרפות כתפיים, מהאמצע עד הסוף שוחים גב כשהדגש הוא ראש ישר ולא זז |
| 4. | 25X4 חתירה מהר ללא סנפירים | לנסות גם כששוחים מהר לא לעבור 23 תנועות, ולהבין כמה זמן עשיתם |
| 5. | 100X3 עד 3 דקות יציאה | כנראה ב- 100 הראשון תעשו 2:35 ב-100 השני 2:55 ואז אין זמן לנוח בכלל ויוצאים ל-100 השלישי. אם זה קשה מאוד, לעשות 3 נשימות ולהמשיך. המטרה: לדייק בזמן היציאה |
| 6. | 5 דקות מתיחות | |
| 7. | 100X3 חתירה 3 דקות יציאה | בדיוק כמו תרגיל 5 |
| 8. | 100 שחרור עם סנפירים על הגב+ מתיחות |
שיעור שחייה מס' 10:
אימון שחייה מס' 11:
תוכנית אימונים לאימון שחייה מס' 11:
מטרת האימון היא מנח נשימה ושליטה ב- 500 מ' חתירה.
| מס' תרגיל | התרגיל | דגשים ומטרות |
| 1. | 500 חתירה | לאט לאט, דגש: לא לעבור את ה- 23 תנועות |
| 2. | 200 מ' עם סנפירים , נשימה כל תנועה | המטרה שלנו לשחות לאט לאט ולגלגל את הגוף ל-90 מעלות – שהראש יצא כחלק גלגול גוף ולא לבד |
| 3. | 200 מ' נשימה כל 3 עם סנפירים | על כל פעם שנושמים, 3 שניות מלאות במנח נשימה, עובדים רק עם רגליים |
| 4. | 100X3X3 על 3 דקות יציאה | המטרה לשחות פחות מ- 3 דקות ל- 100 מ' ולצאת בדיוק ב- 3 דקות. בין כל 100X3 דקה הפסקה. |
| 5. | 500 חתירה עם סנפירים | שחייה רציפה לא יותר מ- 13 תנועות |
| 6. | 25X4 דולפין עם סנפירים ללא נשימה | |
| 7. | 200 גב סנפירים לאט לאט שחרור |
אימון שחייה מס' 12:
תוכנית אימונים לאימון שחייה מס' 12:
מטרת האימון: מהירות ומדידה 100 מ' חתירה.
| מס' תרגיל | התרגיל | דגשים ומטרות |
| 1. | 250 חימום חתירה | עד 20 תנועות לבריכה כמה שפחות רגליים |
| 2. | 100X3 חתירה על 3 דקות | המטרה עד 20 תנועות לבריכה |
| 3. | 25X4 חתירה עם סנפירים | על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט |
| 4. | X2 {25X4 מ.מ.א.ק |
עם סנפירים על 30 שניות יציאה.מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (כל הכוח), קל.את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק |
| 5. | 100 מ' חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים |
על 45 שניות יציאה, המטרה גם ששוחים מהר לא להשתולל |
| 6. | 100 חתירה קל | דגש: מתיחה איטית |
| 7. | 100 מ' מדידה | כמה שיותר מהר, לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של משולש קדוש |
| 8. | 100X7 חתירה עם סנפירים | על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה |
אימון שחייה מס' 13:
תוכנית אימונים לשיעור מס' 13:
מטרת האימון: שליטה ב- 1000 מ' חתירה רצוף.
| התרגיל | דגשים ומטרות | |
| 1. | 300 חימום | לאט לאט, מתיחה איטית, כמה שפחות תנועות |
| 2. | 100X3 על 2 דקות יציאה עם סנפירים |
המטרה לשחות בקצב אחיד של 1:45 לכל 100 מ' חתירה |
| 3. | 25X4 דולפין ללא נשימה | בין כל בריכה מתיחות סנפיר |
| 4. | 50X3
1-3 מתגבר |
עד 2 דקות יציאה (זה הרבה זמן) ראשון לאט, שני מהיר, שלישי בכל הכוח |
| 5. | 50 לאט לאט | |
| 6. | 1000 מ' רצוף | לא חשוב זמן, פשוט ליהנות מהשחייה |
| 7. | 200 גב עם סנפירים, לאט לאט |
מרחק: 2200 מ'.
