שיעור שחייה מספר 1:
שיעור חתירה מספר 2:
תוכנית אימון שיעורים 1+2:
התרגיל | דגשים | |
1 | 8 חזה | חימום לאט לאט, כל פעם שמרימים את הראש לוקחים אוויר לאט ובמים מוציאים אוויר מהאף |
2 | 10 פעמים שחייה 10 מ' | חתירה 10 מ' ללא נשימה- דגשים: יד לשמיים מתיחה איטית במים. בין כל קטע שחייה – 10 נשימות |
3 | 10 פעמים שחייה 10 מ' | רק רגליים חתירה ידיים חץ, לנסות שהרגליים יהיו צמודות |
4 | 10 פעמים 15 מ' חתירה ללא נשימה עם סנפירים | אותם דגשים כמו תרגיל 2 רק הפעם מרחק יותר גדול ועם סנפירים |
5 | פעמים 15 מ' רגליים חתירה | אותו תרגיל כמו 3 רק עם סנפירים מרחק יותר גדול |
6 | 6 בריכות מנח נשימה | שחייה על הצד כל פעם יד אחרת מחזיקה קרש שחייה, עין במים אף בחוץ |
שיעור חתירה מספר 3:
תוכנית אימונים שיעור מס' 3:
התרגיל | דגשים | |
1 | חתירה ללא נשימה | 10 דקות עד האמצע וחזה, דגשים: מתיחה איטית, כתף ללחי |
2 | חתירה והיפוך לגב | 5 תנועות חתירה היפוך לגב מצד ימין ואותו דבר שמאל (6 בריכות) |
3 | 4X3בריכות משולב | 25 מ' חתירה, 25 גב, 25 חזה, בין כל 3 בריכות דקה הפסקה |
4 | 200 מ' (8 בריכות) גב עם סנפירים | לאט לאט, ברגע שרואים את הדגלים, 3 תנועות ואז יד מחכה לקיר |
5 | 8X50 מ' עם סנפירים חתירה עם נשימה | דגש: לקחת אוויר לאט אבל לא לעצור בזמן הנשימה בין כל סט, 10 נשימות איטיות |
6 | מתיחות |
שיעור חתירה מספר 4:
תוכנית אימון מס' 4:
התרגיל | דגשים |
10 דקות שחייה עד האמצע חתירה ללא סנפירים | כתף לסנטר, ראש למטה, מתיחה איטית, עקבים בקו המים |
10 דקות חתירה ללא נשימה עם סנפירים | ללא רגליים (שיגררו), המטרה לנסות להגיע כל פעם ל- 25 מ'. כתף ללחי, אצבעות רפויות מתחת למים ומעל |
200 מ' גב ללא סנפירים( 8 בריכות) | רגליים עובדות ברצף, ידיים רפויות מעל המים (5 תנועות לאחר הדגלים, לחכות לקיר) |
4X25 חתירה "מספר תנועות" | המטרה למתוח כמה שיותר לאט ולנסות לעשות פחות מ- 30 תנועות ללא רגליים (בין כל 25 מ' 10 נשימות) |
5X100 מ' עם סנפירים | בין כל 4 בריכות , נשימות עד שמתאוששים.2 דגשים: תזמון נשימה (מתי להוציא את הראש), הוצאת בלונים רק לפני לקיחת אוויר. מתיחות |
שיעור חתירה מספר 5:
תוכנית אימונים מס' 5:
התרגיל | דגשים | |
1. | 16X25 מ' חתירה | כל 2 בריכות מחליפים דגש, סה"כ 2 דגשים: בכל פעם גם סופרים תנועות וגם חושבים על הדגש (מטרה 21 תנועות, ללא רגליים). קודם מרפק נכנס למים ואז מתיחה, מתיחה איטית עד נגיעה בלחי |
2. | 100 מ' רגליים חתירה עם קרש | כל 5 שניות נשימה (אם רוצים ניתן עם ידיים חזה) |
3. | 10X50 מ' הלוך שחיית כלב חזור חתירה רגיל עם סנפירים | 2 דגשים: סיום גריפה (נעילת מרפק) כתף ללחי |
4. | 4X25 צלילה בדולפין עם סנפירים | בין כל 25 מ' 10 נשימות, דגש: הכנסת אגן |
5. | 4X100 מ' ללא סנפירים | 4 בריכות חתירה, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט ולתזמן נשימה |
6. | 8X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה | אם נגמר האוויר, קצת לפני לנשום |
7. | מתיחות |
שיעור חתירה מספר 6:
תוכנית אימון מס' 6:
התרגיל | דגשים | |
1. | 100 חזה ארוך וקל | |
2. | 8X25 חתירה ללא סנפירים מינימום תנועות | המטרה: לנסות לשחות לאט ללא רגליים כ- 21 תנועות לבריכה |
3. | 4X100 חתירה | יציאה 4 כל 4 דקות, בסיום כל 100 מ' למדוד דופק. את אמורה להגיע לקיר בערך לאחר 3 דקות ואז יש דקה מנוחה |
4. | 100 מ' רגליים | המטרה: לשחות כמה שיותר מהר. דגשים – ראש ישר, כתף ללחי |
5. | 4X25 כל הכוח עם סנפירים ללא נשימה | |
6. |
שליטה בדופק 25, 150 לדקה |
|
7. | 10X50 מ' עם סנפירים | בין כל 50 מ' יציאה על דקה וחצי. המטרה שלך להגיע לקיר בין 55 שניות ל- 59 ואז למדוד דופק. לאחר כ- 30 שניות (בדיוק לאחר דקה ושלושים מרגע שהתחלת, לצאת לעוד 50) |
8. | 4X25 דולפין ללא נשימה |
שיעור שחייה מס' 7:
תוכנית אימון מס' 7:
התרגיל | דגשים | |
1. | 8X25 חתירה מינימום תנועות | דגשים: מתיחה איטית, תזמון נשימה, ראש למטה. מטרה עיקרית להגיע ל- 20 תנועות ללא רגליים |
2. | 150 מ' רגליים ידיים חזה | סופרים 5 שניות של בעיטות ואז עושים עיגול בידיים ומרימים ראש |
3. | 4X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה | דגשים: רגליים צמודות, הרמת אגן והורדה, עומק הדולפין 50 ס"מ מקו המים |
4. | 10X50 עם סנפירים | 1:30 יציאה, המטרה לנסות לדייק על דקה בדיוק (ואז יש כ- 30 שניות לנוח). לא לעבור את ה- 13 תנועות לבריכה, שחייה איטית |
5. | 3X50 ללא סנפירים חתירה על 2 דקות יציאה | לשחות כמה שיותר לאט, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, תזמון נשימה. *לנסות להגיע על 1:30 לא יותר מהר(ואז יש כ- 30 שניות הפסקה) |
6. | 10X50 דרפטינג עם סנפירים 1:30 יציאה | כל 50 מישהו אחר מוביל, אם לא יוצא להתאמן ביחד חוזרים על תרגיל 4 שוב |
7. | 4X25 זוגות | המטרה לנשום כל 2 תנועות, בכל פעם שנושמים נותנים כיף לבן הזוג |
8. | 3X50 חתירה ללא סנפירים2 דקות יציאה | בדיוק כמו תרגיל 5 |
9. | 100 גב עם סנפירים | |
10. | מתיחות |
שיעור חתירה מס' 8:
תוכנית אימונים מס' 8:
התרגיל | מטרות | |
1. | 400 מ' חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה רצוף |
2. | 4X25 דולפין ללא נשימה | בין כל 25 מ' 10 נשימות, לנסות לא לנשום בריכה שלימה |
3. | 4X25 מינימום תנועות | דגשים:1. מתיחה בעומק של 20 ס"מ2. רגליים מסונכרנות (לא מהר מידי)3. מרפק עובר מחוץ למים מהצד ולא מאחורי הגב. |
4. | 5X100 חתירה | 45 שניות הפסקה בין כל 100 מ', בריכה אחרונה בכל 100, מינימום תנועות |
5. | 3X50 על דקה יציאה}X2 עם סנפירים | המטרה לא לעבור 13 תנועות לבריכה, גם אם קצת מגבירים. בין כל 3X50 דקה הפסקה. |
6. | 4X25 כלב/רגיל | עד האמצע שחיית כלב מהאמצע שחייה רגילה, קצב בינוני |
7. | 200 חתירה עם סנפירים | בכל פעם כשיוצאים מהקיר, 2 תנועות דולפין ואז מתחילים שחייה לאט לאט |
שיעור חתירה מס' 9:
תוכנית אימונים מס' 9 (משותפת לליז וחיים):
התרגיל | מטרות | |
1. | 25X8 חתירה מינימום תנועות ללא רגליים | מטרה: לעשות 19 תנועות ללא רגליים מתיחה איטית |
2. | 100X3חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה | תרגיל קשה מאוד, המטרה לנסות לשחות בערך 1:45 ב- 100 מ', שיישאר 15 שניות לנוח בין כל 100. אם לא עומדים בזמן, שוחים רצוף. לא לעבור את ה- 14 תנועות ולנשום לאט |
3. | 200 מ' הרפייה+ שחיית גב | כל בריכה עד האמצע גלגול גוף לנסות להרפות כתפיים, מהאמצע עד הסוף שוחים גב כשהדגש הוא ראש ישר ולא זז |
4. | 25X4 חתירה מהר ללא סנפירים | לנסות גם כששוחים מהר לא לעבור 23 תנועות, ולהבין כמה זמן עשיתם |
5. | 100X3 עד 3 דקות יציאה | כנראה ב- 100 הראשון תעשו 2:35 ב-100 השני 2:55 ואז אין זמן לנוח בכלל ויוצאים ל-100 השלישי. אם זה קשה מאוד, לעשות 3 נשימות ולהמשיך. המטרה: לדייק בזמן היציאה |
6. | 5 דקות מתיחות | |
7. | 100X3 חתירה 3 דקות יציאה | בדיוק כמו תרגיל 5 |
8. | 100 שחרור עם סנפירים על הגב+ מתיחות |
שיעור שחייה מס' 10:
אימון שחייה מס' 11:
תוכנית אימונים לשיעור מס' 11
מטרת האימון: מנח נשימה ושליטה ב- 500 מ' בסגנון חתירה.
מס' תרגיל | התרגיל | דגשים ומטרות |
1. | 500 חתירה | לאט לאט, דגש: לא לעבור את ה- 23 תנועות |
2. | 200 מ' עם סנפירים , נשימה כל תנועה | המטרה שלנו לשחות לאט לאט ולגלגל את הגוף ל-90 מעלות – שהראש יצא כחלק מגלגול גוף ולא לבד |
3. | 200 מ' נשימה כל 3 עם סנפירים | על כל פעם שנושמים, 3 שניות מלאות במנח נשימה, עובדים רק עם רגליים |
4. | 100X3X3 על 3 דקות יציאה | המטרה לשחות פחות מ- 3 דקות ל- 100 מ' ולצאת בדיוק ב- 3 דקות. בין כל 100X3 דקה הפסקה. |
5. | 500 חתירה עם סנפירים | שחייה רציפה לא יותר מ- 13 תנועות |
6. | 25X4 דולפין עם סנפירים ללא נשימה | |
7. | 200 גב סנפירים לאט לאט שחרור |
אימון שחייה מס' 12:
תוכנית אימונים בשחייה לשיעור מס' 12:
מס' תרגיל | התרגיל | דגשים ומטרות |
1. | 250 חימום חתירה | עד 20 תנועות לבריכה כמה שפחות רגליים |
2. | 100X3 חתירה על 3 דקות | המטרה עד 20 תנועות לבריכה |
3. | 25X4 חתירה עם סנפירים | על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט |
4. | X2 {25X4 מ.מ.א.ק |
עם סנפירים על 30 שניות יציאה.מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (כל הכוח), קל. את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק |
5. | 100 מ' חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים |
על 45 שניות יציאה, המטרה גם ששוחים מהר לא להשתולל |
6. | 100 חתירה קל | דגש מתיחה איטית |
7. | 100 מ' מדידה | כמה שיותר מהר לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של משולש קדוש |
8. | 100X7 חתירה עם סנפירים | על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה |
אימון חתירה מס' 13:
תוכנית אימונים לאימון חתירה מס' 13:
מטרת האימון: שליטה ב- 1000 מ' חתירה רצוף
התרגיל | דגשים ומטרות | |
1. | 300 חימום | לאט לאט, מתיחה איטית, כמה שפחות תנועות |
2. | 100X3 על 2 דקות יציאה עם סנפירים |
המטרה לשחות בקצב אחיד של 1:45 לכל 100 מ' חתירה |
3. | 25X4 דולפין ללא נשימה | בין כל בריכה מתיחות סנפיר |
4. |
50X3 1-3 מתגבר |
עד 2 דקות יציאה (זה הרבה זמן) ראשון לאט, שני מהיר, שלישי בכל הכוח |
5. | 50 לאט לאט | |
6. | 1000 מ' רצוף | לא חשוב זמן, פשוט ליהנות מהשחייה |
7. | 200 גב עם סנפירים, לאט לאט |
מרחק: 2200 מ'.