ליז ישראל – שיעור חתירה מס' 8:
לאחרונה, ליז חשה שהגיעה לשיא וזה אכן נכון. למזלנו, שבכל פעם אנו מצליחים לשפר משהו קטן על מנת להתקדם, אך לא חלמנו ששינוי קטן של מנח הגוף, קצב עבודת הרגליים ותפיסת המים יחוללו את ההבדל, אך זה קרה – ליז שיפרה 23 שניות ב- 100 חתירה והגיעה לשיא עצמי חדש של 2:35!
ליז – תוכנית אימון מס' 8:
| התרגיל | מטרות | |
| 1. | 400 מ' חתירה עם סנפירים | עד 14 תנועות לבריכה רצוף |
| 2. | 4X25 דולפין ללא נשימה | בין כל 25 מ' 10 נשימות, לנסות לא לנשום בריכה שלימה |
| 3. | 4X25 מינימום תנועות | דגשים:1. מתיחה בעומק של 20 ס"מ2. רגליים מסונכרנות (לא מהר מידי)3. מרפק עובר מחוץ למים מהצד ולא מאחורי הגב. |
| 4. | 5X100 חתירה | 45 שניות הפסקה בין כל 100 מ', בריכה אחרונה בכל 100, מינימום תנועות |
| 5. | 3X50 על דקה יציאה}X2 עם סנפירים | המטרה לא לעבור 13 תנועות לבריכה, גם אם קצת מגבירים. בין כל 3X50 דקה הפסקה. |
| 6. | 4X25 כלב/רגיל | עד האמצע שחיית כלב מהאמצע שחייה רגילה, קצב בינוני |
| 7. | 200 חתירה עם סנפירים | בכל פעם כשיוצאים מהקיר, 2 תנועות דולפין ואז מתחילים שחייה לאט לאט |
חיים בוגרד – שיעור שחייה מס' 8:
בשיעור השחייה השמיני של חיים, הוא משלב דופק, מספר תנועות בשחייה וגלישה, אך שם דגש על תנועת "דולפין", הרפיית הגוף והאגן במים וכמובן עומק הראש ועבודת רגליים איטית. השינוי של מנח הראש, הגמישות ועבודת הרגליים האיטית עשתה את שלה והשחייה של חיים השתפרה פלאים – הוא הצליח לשחות 100 מ' חתירה יפה מאוד ואף להגיע ל- 20 תנועות שזה מדהים !
שימו לב לאימון שהוא קיבל.
חיים – תוכנית אימון מס' 8:
| התרגיל | מטרות | |
| 1. | 400 חימום סנפירים | המטרה לשחות עד 14 תנועות לבריכה: מתיחה איטית, לקיחת אוויר לאט |
| 2. | 25X4 דולפין עם סנפירים | ללא נשימה או כמה שפחות, אבל לא להגיע לקצה |
| 3. | 100 רגליים עם קרש | |
| 4. | 25X4 מינימום תנועות | לנסות להגיע ל-19 תנועות ללא רגליים, גלישה איטית, לקיחת אוויר לאט, ראש למטה |
| 5. | 100 חתירה על 4 דקות יציאה | בסיום כל 100 מ' למדוד דופק ולדעת כמה זמן לקח ה- 100 (ה-100 האחרון לקח 2:52 ) וכמובן החשוב ביותר מספר תנועות |
| 6. | 50X4 חתירה עם סנפירים על דקה יציאה |
לנסות לדייק ולהגיע לא יותר מהר מ- 50 שניות |
| 7. | 50X4 | אותו דבר לאחר 2 דקות הפסקה |
| מתיחות |
