חיים וליז – אימון שחייה מס' 12

  ליז ישראל – אימון שחייה מס' 12: לאחר שליז הצליחה לשחות 500 מ' חתירה רצוף והתאימה את הסנגון שלה בצורה יפה בהתאם לטכניקת השחייה WEST, מגיע השלב הקשה – דופק גבוה, מהירות, שינוי קצב או כפי שאנו מכנים זאת "אימוני פרטלק" – ניתן לצפות ב"מתגבר", "מתפרץ", "אול אאוט" וקל.   חיים בוגרד – אימון שחיה מס' 12: במסגרת האימונים של חיים על טכניקת השחייה בסגנון WEST, במטרה אחת מ.מ.א.ק. – "מתגבר", "מתפרץ", "אול אאוט" וקל. חיים שיפר כ- 20 שניות ב- 100 מ' והגיע לתוצאה של 100 מ' חתירה ב- 2:08  דקות!    תוכנית אימונים לשיעור מס' 12: מטרת האימון: מהירות ומדידה 100 מ' חתירה.

מס' תרגיל	התרגיל	דגשים ומטרות
1.	250 חימום חתירה	עד 20 תנועות לבריכה, כמה שפחות רגליים
2.	100X3 חתירה על 3 דקות	המטרה: עד 20 תנועות לבריכה
3.	25X4 חתירה עם סנפירים	על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט
4.	X2  {25X4 מ.מ.א.ק	עם סנפירים על 30 שניות יציאה. מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (בכל הכוח), קל.את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק
5.	100 מ' חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים	על 45 שניות יציאה, המטרה גם כששוחים מהר, לא להשתולל
6.	100 חתירה קל	דגש: מתיחה איטית
7.	100 מ' מדידה	כמה שיותר מהר לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של המשולש הקדוש
8.	100X7 חתירה עם סנפירים	על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה