הרפיית גב תחתון + התאמת סגנון למבנה הגוף = שחייה הרבה יותר בריאה ומהירה
מטרת הקורס: לשחות 20 דקות ברצף חתירה עם או בלי סנפירים עם הפסקות קלות
קורס אונליין עם קופון חינמי, מעל 100 סרטים >>
נכנסים ללינק, מקלידים שם + משפחה (שם המדריכ/ה בסוגריים), מייל וסיסמה שאתם בוחרים, והקורס שלכם לכל החיים.
** קורס האונליין הוא גם שיעורי הבית שלכם בין השיעורים:
שיעור 1+2: שיעורי הבית שלכם הוא שיעור 1 בקורס אונליין
שיעור 3+4: שיעורי הבית שלכם זה שיעור 2 בקורס אונליין
וכך הלאה ……
תרגילי מתיחות מומלצים לגיל השלישי >>
סט תרגילי גמישות שחובה לעשות מדי יום
| שלב | הנושא | דגשים מיוחדים בשלבי הלימוד |
|---|---|---|
| 1 | שיעור ראשון: אבחון, הסבר על הווסט, קביעת מטרות לסוף הקורס | **אבחון שחייה, כל שחיין עושה את שלושת המתיחות על מנת לדעת האם הוא A- פחות גמיש, B גמישות בינונית, C- גמישות גבוהה. בשלב זה עובדים על 2 דגשים בלבד- צורת כף יד ועומק מתיחה. לשיעור הבא יש להביא סנפירים ארוכים וגמישים, ניתן לצפות בסרטון של איך בוחרים סנפיר ** תחילת עבודה עם סנפירים אינדיווידואלי בין כל שחיין, לפי המלצה של מאמנ/ת WEST בשיעור זה נתרגל רק שחייה והליכה עם ידיים ישרות (מציאת גובה העברת היד מעל המים ללא סטרס) |
| 2 | יד לשמיים, עמוק במים + המון עבודה על חצים (חיצים עם עומק מתיחה WEST) | מטרה מדידה של השיעור: שחיית חתירה עם ידיים ישרות 8 תנועות ללא סנפירים, יד לשמיים עמוק במים, ללא בועות, עמידה איטית ונכונה. חץ WEST + עמידה לפי עומק של 50 ס"מ (A) או 35 ס"מ (B) מרחק בין אגודלים 15-20 ס"מ עיגולים בידיים בהליכה (כתפיים במים) לשליטה בעומק המתיחה שלנו עבודה על דגשי הציפה ב- WEST לפי A (עומק מתיחה, צורת כף יד, ראש, בועות, גלישה, רגליים+ מיקום סיום הגריפה) דגשי ידיים ישרות (גובה לשמיים בהתאם לעומס כתף צוואר) |
| 3 | גב קלאסי בשיטת ווסט עם ובלי סנפירים | מטרה מדידה: שחייה של 8 תנועות גב קלאסי בשיטת WEST עם סנפירים+ עמידה איטית תרגול גב קלאסי בעמידה לבדיקת טווח תנועה (גובה ה- T, גמישות נמוכה 80 מעלות, גמישות בינונית 110 מעלות, גמישות גובה לווסט גולד 130 מעלות) גב קלאסי עם נודל (רק אם הגוף שוקע- לא חובה) מתחת לברכיים לפי T אופטימאלי, ברכיים מקופלות (משוחררות עם קיפול קל) שכיבת כוכב על הגב ועמידה איטית (ברכיים לבטן עד 90 מעלות, סנטר לחזה, הוצאת אוויר מהאף) גב קלאסי ללא סנפירים משכיבה לעמידה על הגב עם סנפירים גב קלאסי ווסט עם סנפירים, המתנה של 3 שניות כשהידיים לצידי הגוף. שחיית גב קלאסי בשיטת WEST: |
| 4 | לימד שחייה עם סנפירים + עמידה בסיבוב | מטרה מדידה של השיעור: שחיית חתירה 6-8 תנועות ללא נשימה עם סנפירים ועמידה בסיבוב. חתירה עם ידיים ישרות ללא נשימה (יד לשמיים עמוק במים) רגליים גב עם סנפירים 10 מ' + עמידה איטית, ידיים לצד הגוף רגליים גב עם יד אחת למעלה מרחק כתף מאוזן לפי WEST אישי (8 או 15 ס"מ) יד שנייה ליד הירך עמידה בסיבוב עם סנפירים חתירה עם סנפירים ללא נשימה + עמידה בסיבוב |
| 5 | לימוד נשימה כל 3 עם היפוך לגב עם סנפירים | מטרה מדידה: שחיית חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3, 3 שניות על הגב חתירה ללא נשימה, מקסימום מרחק תרגול נשימה ליד הקיר, כולל הוצאת בועות מהאף בעיטות עם סנפירים, כל 3 שניות מתהפכים על הגב לצד אחר, נשארים 5 שניות על הגב וחוזרים מאותו כיוון (2 שאיפות אוויר איטיות) לבטן חתירה עם סנפירים, היפוך של 180 מעלות לגב (מטרה מדידה) חתירה, נשימה כל 3 עם היפוך לגב (אחרי דקה בסרטון): סט מתיחות לגיל השלישי >> |
| 6 | חתירה נשימה כל 3 עם סנפירים (שהייה במנח) | מטרה מדידה: חתירה 25 מ' עם סנפירים, נשימה כל 3, 3 שניות במנח נשימה עמידה במים עם עין במים ועין בחוץ בהליכה ואז ניתוק רגליים מנח נשימה עם סנפירים בעזרת משקולת/כדור/נודל מנח נשימה עם סנפירים ללא משקולת/כדור/נודל |
| 7 | חתירה עם סנפירים נשימה כל 3 עם סנפירים, עבודה על מספר תנועות לבריכה | מטרה מדידה: 25 מ' חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3, ספירת תנועות לבריכה, בין 12-16 תנועות לבריכה) במקום ליד הקיר תרגול מנח נשימה רגליים ברצפה כתפיים במים לקחת אויר מהפה ולהוציא מאף. נשימה כל 2 לצד המדריך (גם בהלוך וגם בחזור) לקיחת אויר וחזרה עיניים לכיוון הריצפה חצי בריכה נשימה כל 3 עם סנפירים, דגש על מתיחה היד בזמן הנשימה וללא עבודת צוואר בנשימה שליטה במספר תנועות, פחות מ- 16, במידה ומספר התנועות גדול, ניתן לעבוד טיפה עם הרגליים (לא בזמן הנשימה) |
| 8 | גב חתירה עם סנפירים ובלי סנפירים | מטרה מדידה- 50 מ' גב עם סנפירים כולל הגעה נכונה לקיר (שימוש בדגלים) שחייה על הגב ברגע שרואים את הדגלים גלישה עם ידיים ישרות (כף יד בתוך המים) שחייה על הגב עומדים מתחת לקו דגלים וסופרים תנועות עד שמגיעים לקיר (בין 3-6 תנועות ידיים) שחייה על הגב והתחלת ספירת תנועות מהרגע שרואים את הדגלים. גב קלאסי בלי סנפירים גב חתירה 25 מ' ללא סנפירים, 2 דגשי WEST, מרחק כתף מאוזן, ותזמון נשימה (יד שואפת ויד נושפת) |
| 9 | חתירה נשימה כל 3 עם סנפירים משולש קדוש | מטרה מדידה: 100 מ' חתירה, עם סנפירים, נשימה כל 3 "משולש קדוש" מספר תנועות, דופר, זמן ספירת תנועות ללא נשימה, עם סנפירים, ברגע שנגמר האוויר נושמים כרגיל נשימה כל 3 הסבר על דופק בשחייה, הכיוון הוא להגיע לטווח האירובי הנמוך, 65% שזה לגיל 60+ כ- 19 +- ב- 10 שניות הבנת השעון, למדידה של 100 מ' ספירת תנועות עם סנפירים נשימה כל 3, בקצב קצת יותר גבוה ואז קצב מאוד איטי, להבין את ההבדל בין מהר לאט מבחינת מספר תנועות. |
| 10 | חתירה נשימה כל 3 ללא סנפירים ברצף | מטרה מדידה: שחיית חתירה ללא סנפירים נשימה כל 3 בין 20-30 דקות רצוף שחיית חתירה ללא סנפירים נשימה כל 3 עם היפוך לגב בזמן הנשימה 25 מ' שחיית חתירה ללא סנפירים נשימה כל 3 רגיל 25 מ' שחיית חתירה רצופה נשימה כל 3 שמירה על מספר תנועות קבוע אפשרות מנוחה בין כל 2 בריכות ל5-10 נשימות ליד הקיר למי שצריך. |