אימון ווסטרס – אימון זוויות של 45 ו- 90 מעלות לחיזוק שרירי הליבה ושיפור הנשימה בחתירה
משך האימון: 40 דקות
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 5
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 100-150 מ' חתירה עם סנפירים | 4 | שוחים חתירה עם נשימה כל 3 בעזרת סנפירים, כל פעם מחכים 3 שניות במנח נשימה |
| 2 | 6 עד 8 פעמים 25 מ', זווית של 45 מעלות | 6 | 25 מ' "סופרמן" עם סנפירים, יד לפנים, יד על הירך, בועטים עם הרגליים, כאשר הראש כלפי מטה והגוף בזווית של 45 מעלות, לנשום בדיוק פעמיים בבריכה, לאחר הנשימה, חוזרים עם הראש כלפי מטה בזווית נכונה של הגוף, בבריכה השנייה מחליפים יד קדמית. בסיום כל 2 בריכות של 25 מ' עושים פעמיים 10 שניות מתיחת סנפיר |
| 3 | 6-8 פעמים 25 חתירה ללא נשימה "פסנתר" | 6 | שוחים ללא נשימה חתירה (וללא סנפירים), וסופרים תנועות. בסוף המתיחה מזיזים את האצבעות בצורה עדינה כמו ניגון פסנתר מהזרת ועד האגודל בצורה איטית ובזמן הזה מייצרים עוד טיפה מתיחה. כאשר אין לנו כבר אפשרות למתוח, מחליפים ידיים. בין כל 25 מ' עושים פעמיים מתיחת חץ לשמיים, כל מתיחה 10 שניות |
| 4 | 4-6 פעמים 25 מ' מנח נשימה עם סנפירים | 6 | שוחים 25 מ' מנח נשימה עם סנפירים כאשר יד ימין לפנים יד שמאל על הרגל, לפני שמתחילים לשחות שמים את העין בתוך המים, את היד הקדמית בעומק הנכון |
| 5 | 100 מ' זוויות עם סנפירים | 6 | ה- 50 הראשון שוחים רגליים עם סנפירים למשך 3 שניות כאשר הראש מסתכל על הרצפה, יד ימין לפנים בעומק מתיחה לפי WEST אישי, יד שמאל על הירך והגוף בזווית של- 45 מעלות, לאחר 3 שניות של בעיטות עוברים ל- 90 מעלות, למנח נשימה בלי להזיז את היד הקדמית, בבריכה השנייה עושים את אותו דבר רק עם יד שמאל לפנים וימין על הירך. ב- 50 השני שוחים חתירה מלא ללא עצירה של 3 שניות. |
| 6 | 100-300 חתירה נשימה כל 3 | 8 | שוחים חתירה ללא סנפירים, נשימה כל 3, כאשר לאורך כל הבריכה חושבים על מיקום היד הקדמית גם בסוף המתיחה וגם בנשימה, במיוחד בנשימה לשמור על היד בגלישה ובעומק המדויק שלכם, לפי WEST אישי |
| 7 | מתיחות | 4 | מתיחות לידיים ובעיקר מתחילת לשיפור הפלג גוף העליון |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
