מטרת האימון: לראות כמה פעמים 100 אתם יכולים לעשות עם זמן יציאה קשוח במיוחד (אבל אפשרי)
** אם לא עומדים בזמן, נחים דקה וחצי וממשיכים מאיפה שהפסקתם עד ל- 12 פעמים 100.
***אם זמן הקצב שלכם ל- 100 מ' חתירה הוא 1:32, אתם תעשו זמן יציאה של 1:40 יציאה (כ- 6-10 שניות מזמן הקצב) ל- 100 מ'
כאשר המטרה שלכם היא לעמוד בכמה שיותר 100 ברצף בזמן היציאה קשה במיוחד, אם לא עמדתם, אתם נחים דקה וחצי.
דבר סופר חשוב באימון הזה – לדייק את זמן הקצב שלנו, כי אז פשוט לא נצליח בתרגיל העיקרי.
אימון השחייה מעולה כהכנה ל- 400, 800, 1000 מ' וגם 1500 מ'
מטרה מדידה: תרגיל מס' 6
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 4-7 פעמים 50 | 6 | שוחים מתגבר 1 עד 3 ואז 4-6 בהתאם למספר פעמים 50, נחים כ- 10-15 שניות בין כל 50 בזמן יציאה קבוע. (השלישי לא עובר את ה- 80%, אנחנו עדיין בחימום) מספר התנועות בכל 50 אותו דבר, זה אומר שאם אתם שוחים תמיד בריכה ראשונה 18 ושנייה 19, כל ה- 50 כולל המהיר יהיה 18-19 |
| 2 | 8 פעמים 25 חתירה עם סנפירים | 6 | שוחים 25 חתירה בכל הכוח ללא נשימה עם 4 תנועות דולפין וב- 25 השני שוחים לאט עם 2 נשימות בדיוק לבריכה. את הכל עושים עם סנפירים על 40 שניות יציאה. |
| 3 | 3 פעמים 100 + מספר 50 | 8 | 3 פעמים 100 ובסיום מספר פעמים 50 קל. כל 100 מתחיל בשחייה מהירה 85%+, עם ספירת תנועות, ה- 25 השני 2 תנועות פחות בשחייה איטית וארוכה וה- 25 השלישי והרביעי לא סופרים תנועות, שוחים בקצב של 75% זמן היציאה כ- 20+ שניות מזמן הקצב (זמן הקצב שלכם 1:44 אתם תצאו על 2:05) בסיום מספר פעמים 50 עם 10 שניות הפסקה בין כל 50 קל |
| 4 | 5 פעמים 100 + מספר 50 | 14 | 100 ראשון 65%, 100 שני 75%, 100 שלישי 85%, 100 רביעי וחמישי כמו השני 75%, ואז מספר פעמים 50 קל, זמן היציאה כמו בתרגיל הקודם. המטרה לדעת במדוייק את זמן הקצב לתרגיל העיקרי |
| 5 | 4 פעמים 25 חתירה | 4 | 4 פעמים 25 חתירה ללא נשימה, בין כל בריכה עושים שאיפת "שלוק" (שנייה וחצי) נשיפה 5 שניות, בזמן השאיפה והנשיפה הכתפיים במים. |
| 6 | 12 פעמים 100 כמה שיותר ברצף | 16 | מטרה מדידה של האימון: 12 פעמים 100 על 6-10 שניות הפסקה מזמן הקצב המדוייק שלכם בתרגיל 4, אם זמן הקצב שלכם היה 1:40 אתם תעשה 1:50 יציאה ואם זמן הקצב שלכם 1:32 אתם תצאו על 1:40 יציאה ** כל פעם שאין לכם לפחות 2 שניות לנוח, נחים דקה וחצי וממשיכים את התרגיל מאיפה שהפסקתם |
| 7 | 200 גלגול כתפיים+ מתיחות | 8 | עושים 200 גלגול גוף עם סנפירים ושנורקלים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
