3 פעמים 200 מעברים מדוייקים בין 85% ל- 65% מבחינת זמן ותנועות
מטרה מדידה: בתרגיל 6
משך האימון: כ- 60-70 דקות
אימון מעברים מ- 85% ל- 65% הוא הילוך מאוד מורכב והוא אחד ההילוכים החשובים בתחרות מים פתוחים: 3 פעמים 200 מעברים מ- 85% ל- 65% שינוי בקצב השחייה ומספר התנועות.
בדיוק כמו שרכב חייב לדעת להאט כשיש פקק או פתאום רכבים מאיטים בלי התראה מוקדמת, ככה אנחנו צריכים לדעת להוריד דופק במהירות הכי גבוהה שניתן ואז שוב לדעת להעלות אותו ולדייק את התנועה.
המטרה העיקרית היא לדעת לא רק לשחות יותר קל, אלא לדייק בשחייה של 65% שזה כ- 8 שניות איטי מהתוצאה שלכם ב- 85%. שחיינים מיומנים יודעים לא רק להוריד דופק, אלא לפרק חומצת חלב תוך כדי שחייה.
באימון, נשחה 3 פעמים 200 בזמן קבוע כאשר אם ב- 100 ב- 85% שלנו מספר התנועות הוא 18, ננסה ב- 65% להוריד ל- 16 או 17, ולא רק זה, אחרי 85% כשהדופק גבוה, לנסות גם להוריד דופק תוך כדי שחייה וכמה שיותר מהר ולא להגיע לסוף עם דופק גבוה.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-450 מ' | 8 | כל בריכה שלישית שוחים מהר, כל בריכה רביעית שוחים לאט ומורידים תנועה 1 לפחות |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | שחייה מהירה בהלוך עם נשימה 1 בלבד, שחייה איטית מאוד בחזור, 15 שניות הפסקה בין כל 50 |
| 3 | 4-7 פעמים 50 | 6 | הלוך מהר כ- 85% חזרה לאט, להוריד 2 תנועות בדיוק בחזור, אם עשיתם ב- 25 הראשון 18 תנועות בחזור תעשו 16, בין כל 50 מ' 15 שניות הפסקה |
| 4 | 4 פעמים 100 | 10 | 100 ראשון 65% זמן יציאה כ- 20 שניות מהזמן של ה- 100 הראשון, 100 שני 75% – 4 שניות יותר מהר, 100 שלישי 85% עוד 4 שניות יותר מהר, 100 רביעי בדיוק כמו הזמן של ה- 100 הראשון, הכי חשוב בתרגיל זה להבין מה מספר התנועות לבריכה ב 65% ומה ב- 85%, חייב להיות הבדל של לפחות תנועה אחת (רוב הסיכויים שיהיו 2-3 תנועות הבדל) בסיום, מספר פעמים 50 קל עד לסיום הזמן |
| 5 | 200 + 3 פעמים 50 קל | 8 | שוחים 200 מ', כאשר ה- 100 הראשון הוא 85% וישר ממשיכים למאה השני וכמה שיותר מהר חוזרים למספר התנועות והקצב הנכון של ה- 65%, סופרים תנועות בבריכה השלישית של ה- 100 הראשון ובבריכה השלישית של ה- 100 השני ורואים מה זמן ה- 200 שלכם בסיום השחייה. המטרה העיקרית היא מספר התנועות השונה בין ה- 100 הראשון לשני. בסיום 2-4 פעמים 50 קל |
| 6 | 3 פעמים 200 + מספר פעמים 50 קל | 18 | כל 200 בנוי מ- 100 על 85% וברצף 100 על 65%, כאשר הדבר החשוב ביותר זה להוריד את מספר התנועות כמה שיותר מהר למספר התנועות הנכון ב- 65% שלכם , בין כל 200 כ- 40 שניות יציאה, בסיום לפחות 3 פעמים 50 קל ארוך, מינימום תנועות 15 שניות הפסקה בין כל 50 מ' |
| 7 | 200 שחרור+ מתיחות | 8 | גלגול כתפיים עם שנורקל וסנפירים + לפחות 4 דקות מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
