50 מ' ב- 92% ואז 200 ב- 75% – אימון השורד האחרון או "אין שכל אין דאגות"
כשמתחילים מהר מידי תרגיל ואז מתפגרים 😉 ואין כוח…
הפעם באימון נלמד לשחות 50 חזק מאוד, להתאושש מהר ולהיכנס ל- 200 קצב 4 פעמים 250 שבור.
אחת הטעויות של שחיינים במים פתוחים או בשחייה למרחק זה התחלה מהירה מידי או איטית מידי.
התחלתם לאט מידי, כולם ברחו לנו, התחלתם מהר מידי ואז התשלום הוא מיידי, אין כוח לסיים את התרגיל או המשחה!! אבל מה אם אין לנו ברירה? מצד אחד, אנחנו חייבים להתחיל חזק מאוד על מנת להיות בקצב של שחיינים אחרים, אבל מצד שני, אנחנו רוצים לדעת להמשיך נכון ולהתאושש כמה שיותר מהר.
טריאתלטים או שחייני מים פתוחים חייבים לדעת בתחילת משחה לשחות כמעט בכל הכוח על מנת לשבת על דבוקה מהירה יותר, אבל הם חייבים גם לדעת אחרי מעבר הגלים, המכות, תפיסת הרגליים והדופק הגבוה, להיכנס לקצב נכון, ולהתאושש תוך כדי תנועה.
בחיים, אנחנו חייבים, במיוחד במצבי קיצון (קורונה, מלחמה), לתת הכל ברגע מסוים אבל לדעת שהדרך אל האושר היא עדיין ארוכה ופה נכנסת העבודה האירובית או כפי שקוראים לה בשפה המקצועית Sprint capacity או במילים אחרות איך שוחים גם מהר, אפילו מהר מאוד ויש לנו עדיין את היכולת האירובית לסיים משחה. לדוגמא, שחייה של 200 מ'.
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 200-300 חימום | 6 | כל יציאה מהקיר 3 תנועות ללא נשימה, כל בריכה רביעית גב |
| 2 | 4-7 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | בריכה ראשונה 6 תנועות דולפין ואז ממשיכים בחתירה, בריכה שנייה 4 דולפין, הדולפין הוא קצב +(80%) והחתירה בקצב איטי 65% |
| 3 | 6 פעמים 50 מתגבר, 1 עד 3 | 10 | 50 ראשון 75%, 50 שני 85%, 50 שלישי (V4) שניה או 2 מהר מה- 50 השני. בין כל 50 15-20 שניות הפסקה בין כל 3 50 דקה הפסקה, בסיום שחרור של 50 עד 100 (דוגמא 50 ראשון 42, שני – 40 שלישי או 39 או 38) |
| 4 | פעמיים 150 שבור | 10 | שוחים 50 מ' V4 (כמו השלישי והשישי של תרגיל קודם) נחים 20 שניות ויוצאים ל- 100 V1 – 65%, אחרי ה- 100 נחים 20 שניות ויוצאי שוב בסיום מספר פעמים 50 קל |
| 5 | 4 פעמים 25 קל ללא נשימה | 4 | שוחים 25 מ' חתירה על דקה יציאה, חץ ארוך של 4 שניות ללא רגליים, תנועה ראשונה לא נושמים ואז נושמים, מנסים לעשות כמה שפחות תנועות לבריכה, בין כל בריכה מתיחות כ- 20-30 שניות |
| 6 | 4 פעמים 250 שבור , בסיום מספר 50 קל | 28 | מטרת התרגיל לדעת להתחיל חזק מאוד, להתאושש ולהיכנס לקצב: 50 מ' מהיר (אבל לא בכל הכוח) V4, נחים 20 שניות ויוצאים ל- 200 קצב 75%, נחים כ- 40 שניות וחוזרים על התרגיל עוד 3 פעמים בסיום מספר פעמים 50 קל |
| 7 | שחרור + מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
