מהו אימון בוסט חץ ואיך הוא יעזור לנו לשחות מהר יותר ב- 50 השני של 100 מ'?
בתרגיל העיקרי נעשה 3 פעמים 25 מ' עם בוסט חץ + 50 בכל הכוח.
"בוסט" חץ הוא מצד אחד לשלוט בחץ 3 שניות ללא רגליים, 2 שניות ללא רגליים ואז שנייה בלבד. רוב השחיינים פשוט לא מותחים את הגוף, הם לא מספיקים לצאת כמו שצריך וישר מתחילים שחייה
באימון הכנה ל- 50 השני של ה- 100 מ', אנחנו מצד אחד לומדים את ההתחלה, שתהיה בחץ וללא נשימה ומצד שני נדע לפרק את ה- 50 השני.
מטרת האימון: בוסט חץ ולפרק את ה- 50 השני ב- 100 מ'
מטרה מדידה: בתרגיל מספר 6
משך האימון: 60 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 חימום חופשי | 6 | כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ ארוך ולא נושמים 3 תנועות ואז נושמים כרגיל |
| 2 | 4-7 פעמים 50, 12 ראשונים | 6 | שוחים מספר פעמים 50 עם סנפירים, כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ 2 שניות ללא רגליים, כל פעם ב- 12 מ' הראשונים לא נושמים ושוחים מהר כ- 85%, כל השאר קל וגם ב- 12 מ' האחרונים 12 מ' מהר כ- 85% ללא נשימה בין כל 50 מ' 15 שניות הפסקה |
| 3 | 8-10 פעמים 25 ללא סנפירים | 8 | יוצאים על זמן יציאה קבוע של כ- 20 שניות הפסקה, כל יציאה מהקיר יוצאים ב- 2 שניות חץ ללא רגליים ב- 25 הראשון 12 מ' ללא נשימה חזק מאוד (כ- 90%) כל השאר קל, ב- 25 שני 16 מ' חזק מאוד ללא נשימה כל השאר קל, ה- 25 השלישי הכל חזק מאוד ללא נשימה, ואז חוזרים שוב ל- 25 הראשון |
| 4 | פעמיים 50 קל+ 3 פעמים 25 קצב + 50 חזק מאוד | 12 | פעמיים 50 קל על כ- 15 שניות הפסקה מינימום תנועות, 3 פעמים 25 קצב 12 מ' ראשונים ללא נשימה, ב- 25 מ' הראשונים 3 שניות חץ ב- 25 השני 2 שניות חץ וב- 25 מ' השלישי חץ חזק של שנייה ואז מוסיפים ידיים, בין כל 25 מ' כ- 15 שניות הפסקה, בסיום עושים 50 מ' מדידה בכל הכל, כאשר 12 מ' ראשונים ללא נשימה וגם 12 מ' אחרונים ללא נשימה את כל זה עושים פעמיים , בין סט לסט דקה הפסקה, בסיום שוחים קל |
| 5 | 100 קל ומתיחות | 4 | שוחים 100 גל ומותחים טיפה את הגוף בחץ על מנת להתכונן לתרגיל העיקרי |
| 6 | מספר פעמים 3 פעמים 25 +50 | 16 | 3 פעמים 25 + 50 ,+ 100 מ' קל בסיום, זמן יציאה 40 שניות ל- 25 ו-20 שניות הפסקה אחרי ה- 50 החזק בסט הראשון , ה- 25 הראשון חזק מאוד, השני והשלישי קצב וה- 50 מ' הוא תמיד בכל הכוח , הסט השני פעמיים 25 חזק מאוד, 25 קצב וה- 50 חזק מאוד הסט השלישי הכל בכל הכוח, זמן יציאה של 25 הוא 30 שניות כל יציאה מהקיר נותנים דגש לחץ, לא משנה אם זה שנייה או 2, אבל מדייקים אותו |
| 7 | 8 | עושים 200 גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקלים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
