אימון ליציאה ארוכה בחץ, 3 שניות חץ ללא רגליים ואז רגליים ותנועה 1 ללא נשימה, נשימה בתנועה השנייה ב- 3X200 מתגבר
4 דברים שלא קורים באימוני מאסטרס, או לפחות ב- 90% מהמקרים:
- רובם לא יוצאים בחץ מדוייק
- הראש עולה מהר מידי לפנים ביציאה ובולם אותנו
- החץ לא מספיק ארוך, עוד לא הספקנו לדחוף מהקיר וישר התחלנו לשחות
נושמים ישר מהיציאה מהקיר, - ולא מחכים תנועה 1
באימון הזה בעצם נדייק 3 אלמנטים:
- נצא כל האימון עם חץ 3 שניות
- ננשום תמיד בתנועה השנייה ולא ישר – תנועה ראשונה ראש למטה, תנועה שנייה נושמים
- נדייק את 2 האלמנטים ב- 3X200 מתגבר
מומלץ לצפות ב- 4 מתיחות לשיפור החץ:
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 300 חימום חופשי | 6 | כל יציאה מהקיר לא נושמים 3 תנועות ואז נושמים כרגיל |
| 2 | 4-8 רגליים עם סנפירים ושנורקל, ידיים חץ | 6 | שוחים במשך 5 שניות רגליים בקצב 75% עם סנפירים, ידיים חץ, ראש מתחת לידיים, לאחר 5 שניות, מפסיקים את הרגליים למשך 5 שניות ורק גולשים ואז שוב אותו הדבר, בחזור שוחים חתירה מלא, 10 שניות הפסקה בין כל 50 |
| 3 | 5-9 פעמים 50 | 8 | כ- 10-15 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע, 1-3 מתגבר, כל יציאה מהקיר יוצאים בחץ 3 שניות ללא רגליים ולא נושמים בתנועה הראשונה אלא רק בשניה |
| 4 | מאות חץ משתנה 4-7 פעמים 100 | 12 | מספר פעמים 100, 20 שניות הפסקה בין כל 100, כל המאות הם קצב של 75% V2, כל פעם בתנועה הראשונה אחרי החץ לא נושמים, בחץ הראשון של ה- 100, עושים חץ 4 שניות, בחץ השני 3 שניות, בחץ השלישי 2 שניות ובחץ האחרון רק שניה. |
| 5 | 100 קל | 4 | 100 קל + מתיחות חץ עד תחילת התרגיל |
| 6 | 3 פעמים 200 | 16 | 3-4 פעמים 200, בכל ה- 200 יציאה של 3 שניות בחץ הכי ארוך ואז תנועה ראשונה ללא נשימה, ראשון קל V1, שני קצב – V2, שלישי V3 והרביעי בכל הכוח, כ- 30 שניות הפסקה בזמן יציאה קבוע (זמן היציאה נקבע מזמן ההגעה של ה- 200 הראשון אז לא לשחות אותם מהר) בסיום לשחות קל אם נשאר לכם זמן |
| 7 | 200 גלגול כתפיים | 8 | עושים 200 גלגול כתפיים עם סנפירים ושנורקלים |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
