אימון 20 פעמים 50 מ', מהתפוצצות ל- V1 עם הפסקה ארוכה
לפני שנתחיל לספר על האימון ואיך לעשות אותו נכון, נספר לכם שאחד ממאמני השחייה הטובים בעולם עושה את זה כל 3 חודשים אבל טיפה אחרת, Todd DeSorbo מאמן ראשי של קבוצת וורג'יניה, עם קבוצת הנשים המהירות בעולם, מאלכס וולש, גרטש'ן וולש, קייט דגלס ועוד… התרגיל שהם עושים זה 20 פעמים 50 (יארד) עם בגד ים תחרות על 4 דקות יציאה והכל ALLOUT.
מספר דברים שטוד מאמין בהם:
- חייבים להיות תמיד עם סכין בין השיניים – בכל רגע נתון חייבים להיות מוכנים להתחרות (אנחנו רואים 3 חודשים אחרי האולימפיאדה כמה שחייניות שלו שברו שיא עולם בבריכות קצרות).
- אם חזרת על אותה תוצאה 20 פעם, בטוח שבתחרות תוריד שניה ב- 50.
- כולם עושים את זה, גם שחייני הספרינט, גם מרחקים, גם מעורב. הוא אומר שזה אחד האימונים הקשים בראש והכי מכינים ל- 100 מ'. אם נעשה את זה גם, כל הגוף שלנו ישבר, ובכל זאת עשינו הכנה קטנה לשחייני מאסטרס
כל 4 פעמים 50 מתוך 20, עושים יותר פעמים ALLOUT, על זמן יציאה של כ- 25 שניות מזמן הקצב והכל ברצף ללא הפסקות.
מטרת האימון: מטרה מדידה בתרגיל מספר 6
משך האימון: 60-80 דקות
| # | התרגיל | זמן | הערות + זמני יציאה, דגשים מיוחדים לטיפול ואימון |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-2 פעמים 200 | 8 | 200 ראשון קל, 200 שני, 50 ראשון יותר מהר וכל השאר קל, 200 שלישי קצב- V2- 75% |
| 2 | 6 פעמים 50 | 8 | 50 קצב 75%, 50 שני קצב ו-50 שלישי 2 שניות מהר מהקצב ואז שוב, בסיום שחרור המטרה לנוח 25 שניות +- כך שאם עשינו 38 שניות יכולים לצאת עד דקה יציאה ואם שחינו 51, נצא על זמן יציאה של 1:15 או 1:20 |
| 3 | 4-6 פעמים 50 עם סנפירים | 6 | 25 מהר ללא נשימה, 25 לאט מאוד עם נשימה כל 3, הכל עם סנפירים, הדגש העיקרי הוא החץ המתוח ביציאה |
| 4 | 4 פעמים 50 | 6 | אותו זמן יציאה, 50 ראשון 75%, 50 שני 75% ו- 50 שלישי 95% (כ- 4-5 שניות מהר מזמן הקצב) 50 שלישי קל |
| 5 | 3 פעמים 50 קל | 4 | 3 פעמים 50 קל, הלוף גב, חזרה חתירה 10 שניות הפסקה |
| 6 | 20 פעמים 50 על זמן יציאה קבוע + 3 50 קל | 28 | 20 פעמים 50, על זמן יציאה קבוע לפי תרגיל 2 , של כ- 25 שניות מזמן הקצב ** אין הפסקה בין 4 ל- 4 סט ראשון 75%, 75% 85%, 65%, סט שני – 75%, 85%, 85%, 65% סט שלישי- 75%, 95%, 95%, 65%, סט רביעי 95%, 65%, 95% 65% סט אחרון כל ה- 4 פעמים 50 אותו קצב 95% (זמן יציאה עוד 20 שניות יותר מנוחה, אם זמן היציאה היה 1.20, עושים 1.30) בסיום 3 פעמים 50 קל |
| 7 | שחרור + מתיחות | 8 | 100 גלגול כתפיים שנורקל וסנפירים + מתיחות |
מקווה שנהניתם
לא לשכוח לשתף
