מכירות:073-7579019
כל נושא:03-6992995
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

מפחד מים לטריאתלון – חיים בוגרד

פורסם בקטגוריה: שיכרון חושים ,
  שיעור שחייה מס’ 1:   שיעור שחייה מס’ 2:   תוכנית אימון לשיעורים 1+2:
התרגיל דגשים
1. הליכה 5 דקות, חזה במים המטרה היא שיהיה מעט לחץ על הריאות, הליכה רגילה בעומק בינוני
2. 50 נשימות במים מחזיקים את הקיר, לוקחים אוויר 2 שניות ו- 2 שניות מוציאים אוויר במים
3. מציפה לעמידה 50X צפים על המים, 10 שניות מוציאים בלונים ונעמדים
4. ידיים חזה10X10 פעמים שוחים כ- 10 מ’ או עד מתי שנגמר האוויר ונעמדים. בין כל סט 10 נשימות במקום (תרגיל 2)
5. ידיים חזה עם רגליים חתירה, 20 דקות שחייה עד שנגמר האוויר עם סנפירים, עמידה הפוכה (קשה לעמוד עם סנפירים)
6. 7 דקות מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 3:   תוכנית אימון לשיעור מס’ 3:
התרגיל דגשים
1. חתירה ללא נשימה, ללא סנפירים 10 דקות עד האמצע וחזה, דגשים: מתיחה איטית, מתיחה עמוקה, כ- 20 ס”מ מקו המים, ראש למטה
2. חתירה היפוך לגב עם סנפירים  שוחים חתירה 5 תנועות, מתהפכים לגב מצד ימים וחוזרים לחתירה ואז היפוך משמאל (6 בריכות)
3. חתירה ללא נשימה עם סנפירים 10 דקות, לנסות לשחות עד שנגמר האוויר. אם נגמ,ר מתהפכים על הגב ולוקחים אוויר
4. מנח נשימה עם סנפירים 5 דקות שחייה על הצד, עין בתוך המים, יד אחת קדימה יד שנייה על הרגל. כל בריכה להחליף יד מובילה
5. 4 בריכות חתירה עם סנפירים ועם נשימה כל 3 תנועות לנסות. אם לא מצליחים – בכל תנועה שלישית להתהפך על הגב. אם בולעים הרבה מים לא חובה לעשות את התרגיל. בין כל בריכה דקה הפסקה
6. מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 4:   תוכנית אימון לשיעור שחייה מס’ 4:
התרגיל דגשים
1. 10 דקות שחייה עד האמצע חתירה ללא סנפירים כתף לסנטר, ראש למטה, מתיחה איטית, עקבים בקו במים
2. 10 דקות חתירה ללא נשימה עם סנפירים ללא רגליים ( שיגררו) המטרה לנסות להגיע כל פעם ל- 25 מ’. בין כל בריכה מתיחת סנפיר
3. 10 דקות רגליים חתירה עם קרש בין כל 4 בריכות מתיחת סנפיר+10 נשימות
4. 200 מ’ מנח נשימה (8 בריכות) ללא גלשן, כל פעם יד אחרת מובילה. יד קדמית בעומק של 15 ס”מ
5. 10X50 מ’ חתירה עם סנפירים בין כל 50 מ’ 10 נשימות, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, לנשוף במים רק לפני לקיחת אוויר.
6. מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 5:   תוכנית אימון לשיעור שחייה מס’ 5:
התרגיל דגשים
1. חתירה ללא נשימה 20X עד האמצע וחזרה נגיעה של כתף בסנטר ראש למטה
2. ידיים חזה רגליים חתירה 10 בריכות בכל פעם כשהאגודל בחוץ, פתיחת ידיים
3. רגליים חתירה עם קרש- 2 בריכות בכל 5 שניות להרים ראש כדי לקחת אוויר, לאחר 25 מ’ 10 נשימות
4. חתירה 10 בריכות עם נשימה ללא סנפירים, בין כל 25 מ’ 10 נשימות דגש: לקחת אוויר לאט, ראש למטה
5. מנח נשימה 10 בריכות עם סנפירים יד קדמית לכיוון השחייה
6. 10X50 מ’ עם סנפירים בין כל 50 מ’ מתיחה אחרת 10 שניות בכל יד או רגל
מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 6:   תוכנית אימון לשיעור שחייה מס’ 6:
התרגיל דגשים
1. 8X25 מ’ חתירה ללא נשימה המטרה: לנסות רק כשנגמר האוויר וכל בריכה לספור תנועות
2. 8X25 חתירה עם נשימה, מינימום תנועות המטרה: לנסות לשחות לאט ללא רגליים ולנסות להגיע ל- 21 תנועות לבריכה
3. 4X100 חתירה עם סנפירים יציאה כל 3 דקות, בסיום כל 100 מ’ למדוד דופק. אתה אמור להגיע לקיר בערך לאחר 2.20-2 דקות ואז יש כדקה מנוחה
4. 100 מ’ רגליים בכל 5 שניות עושים תנועת ידיים חזה (זה מאוד קשה)
5. 4X25 בכל הכוח עם סנפירים ללא נשימה המטרה: לשחות כמה שיותר מהר. דגשים: ראש ישר, כתף ללחי
6. שליטה בדופק 25 , 150 לדקה
7. 10X50 מ’ עם סנפירים  בין כל 50 מ’ יציאה על דקה וחצי. המטרה שלך זה להגיע לקיר בין 55 שניות ל- 59 ואז למדוד דופק , לאחר כ- 30 שניות (בדיוק לאחר דקה ושלושים מרגע שהתחלת , לצאת לעוד 50)
 8. 100 מ’ גב עם סנפירים, לאט לאט
  שיעור שחייה מס’ 7:   תוכנית אימון לשיעור שחייה מס’ 7:
התרגיל דגשים
1. 8X25 חתירה מינימום תנועות דגשים: מתיחה איטית, תזמון נשימה, ראש למטה. מטרה עיקרית להגיע ל- 20 תנועות ללא רגליים
2. 150 מ’ רגליים ידיים חזה סופרים 5 שניות של בעיטות ואז עושים עיגול בידיים ומרימים ראש
3. 4X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה דגשים: רגליים צמודות, הרמת אגן והורדה, עומק הדולפין 50 ס”מ מקו המים
4. 10X50 עם סנפירים  1:30 יציאה, המטרה לנסות לדייק על דקה בדיוק (ואז יש כ- 30 שניות לנוח). לא לעבור את ה- 13 תנועות לבריכה, שחייה איטית
5. 3X50 ללא סנפירים חתירה על 2 דקות יציאה לשחות כמה שיותר לאט, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, תזמון נשימה. *לנסות להגיע על 1:30 לא יותר מהר (ואז יש כ- 30 שניות הפסקה)
6. 10X50 דרפטינג עם סנפירים 1:30 יציאה כל 50 מישהו אחר מוביל, אם לא יוצא להתאמן ביחד חוזרים על תרגיל 4 שוב
7. 4X25 זוגות המטרה לנשום כל 2 תנועות כל פעם שנושמים לבן זוג נותנים כיף
8. 3X50 חתירה ללא סנפירים2 דקות יציאה בדיוק כמו תרגיל 5
9. 100 גב עם סנפירים
10. מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 8   תוכנית אימון מס’ 8:
התרגיל מטרות
1. 400 חימום סנפירים המטרה לשחות עד 14 תנועות לבריכה: מתיחה איטית, לקיחת אוויר לאט
2. 25X4 דולפין עם סנפירים  ללא נשימה או כמה שפחות, אבל לא להגיע לקצה
3. 100 רגליים עם קרש
4. 25X4 מינימום תנועות לנסות להגיע ל-19 תנועות ללא רגליים, גלישה איטית, לקיחת אוויר לאט, ראש למטה
5. 100 חתירה על 4 דקות יציאה בסיום כל 100 מ’ למדוד דופק ולדעת כמה זמן לקח ה- 100 (ה-100 האחרון לקח 2:52 ) וכמובן החשוב ביותר מספר תנועות
6. 50X4 חתירה עם סנפירים על דקה יציאה לנסות לדייק ולהגיע לא יותר מהר מ- 50 שניות
7. 50X4 אותו דבר לאחר 2 דקות הפסקה
8. מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 9:   תוכנית אימונים מס’ 9 (משותפת לחיים וליז):
התרגיל מטרות
1. 25X8 חתירה מינימום תנועות ללא רגליים מטרה: לעשות 19 תנועות ללא רגליים מתיחה איטית
2. 100X3חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה תרגיל קשה מאוד, המטרה לנסות לשחות בערך 1:45 ב- 100 מ’, שיישאר 15 שניות לנוח בין כל 100. אם לא עומדים בזמן, שוחים רצוף. לא לעבור את ה- 14 תנועות ולנשום לאט
3. 200 מ’ הרפייה+ שחיית גב כל בריכה עד האמצע גלגול גוף לנסות להרפות כתפיים, מהאמצע עד הסוף שוחים גב כשהדגש הוא ראש ישר ולא זז
4. 25X4 חתירה מהר ללא סנפירים לנסות גם כששוחים מהר לא לעבור 23 תנועות, ולהבין כמה זמן עשיתם
5. 100X3 עד 3 דקות יציאה כנראה ב- 100 הראשון תעשו 2:35 ב-100 השני 2:55 ואז אין זמן לנוח בכלל ויוצאים ל-100 השלישי. אם זה קשה מאוד, לעשות 3 נשימות ולהמשיך. המטרה: לדייק בזמן היציאה
6. 5 דקות מתיחות
7. 100X3 חתירה 3 דקות יציאה בדיוק כמו תרגיל 5
8. 100 שחרור עם סנפירים על הגב+ מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 10:   אימון שחייה מס’ 11:    תוכנית אימונים לאימון שחייה מס’ 11: מטרת האימון היא מנח נשימה ושליטה ב- 500 מ’ חתירה.
מס’ תרגיל התרגיל דגשים ומטרות
1. 500 חתירה  לאט לאט, דגש: לא לעבור את ה- 23 תנועות
2. 200 מ’ עם סנפירים , נשימה כל תנועה המטרה שלנו לשחות לאט לאט ולגלגל את הגוף ל-90 מעלות – שהראש יצא כחלק גלגול גוף ולא לבד
3. 200 מ’ נשימה כל 3 עם סנפירים על כל פעם שנושמים, 3 שניות מלאות במנח נשימה, עובדים רק עם רגליים
4. 100X3X3 על 3 דקות יציאה המטרה לשחות פחות מ- 3 דקות ל- 100 מ’ ולצאת בדיוק ב- 3 דקות. בין כל 100X3 דקה הפסקה.
5. 500 חתירה עם סנפירים שחייה רציפה לא יותר מ- 13 תנועות
6. 25X4 דולפין עם סנפירים ללא נשימה
7. 200 גב סנפירים לאט לאט שחרור
  אימון שחייה מס’ 12:   תוכנית אימונים לאימון שחייה מס’ 12: מטרת האימון: מהירות ומדידה 100 מ’ חתירה.
מס’ תרגיל התרגיל דגשים ומטרות
1. 250 חימום חתירה עד 20 תנועות לבריכה כמה שפחות רגליים
2. 100X3 חתירה על 3 דקות המטרה עד 20 תנועות לבריכה
3. 25X4 חתירה עם סנפירים על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט
4. X2  {25X4 מ.מ.א.ק עם סנפירים על 30 שניות יציאה.מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (כל הכוח), קל.את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק
5. 100 מ’ חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים על 45 שניות יציאה, המטרה גם ששוחים מהר לא להשתולל
6. 100 חתירה קל דגש: מתיחה איטית
7. 100 מ’ מדידה כמה שיותר מהר, לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של משולש קדוש
8. 100X7 חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה
  אימון שחייה מס’ 13:   תוכנית אימונים לשיעור מס’ 13: מטרת האימון: שליטה ב- 1000 מ’ חתירה רצוף.
התרגיל דגשים ומטרות
1. 300 חימום לאט לאט, מתיחה איטית, כמה שפחות תנועות
2. 100X3 על 2 דקות יציאה עם סנפירים המטרה לשחות בקצב אחיד של 1:45 לכל 100 מ’ חתירה
3. 25X4 דולפין ללא נשימה בין כל בריכה מתיחות סנפיר
4. 50X3  1-3 מתגבר עד 2 דקות יציאה (זה הרבה זמן) ראשון לאט, שני מהיר, שלישי בכל הכוח
5. 50 לאט לאט
6. 1000 מ’ רצוף לא חשוב זמן, פשוט ליהנות מהשחייה
7. 200 גב עם סנפירים, לאט לאט
מרחק: 2200 מ’.