073-7579019
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

לימוד חתירה – ליז ישראל

פורסם בקטגוריה: שיכרון חושים ,
    שיעור שחייה מספר 1:   שיעור חתירה מספר 2:   תוכנית אימון שיעורים 1+2:
התרגיל דגשים
1  8 חזה חימום לאט לאט, כל פעם שמרימים את הראש לוקחים אוויר לאט ובמים מוציאים אוויר מהאף
2 10 פעמים שחייה 10 מ’ חתירה 10 מ’ ללא נשימה- דגשים: יד לשמיים מתיחה איטית במים. בין כל קטע שחייה – 10 נשימות
3 10 פעמים שחייה 10 מ’ רק רגליים חתירה ידיים חץ, לנסות שהרגליים יהיו צמודות
4 10 פעמים 15 מ’ חתירה ללא נשימה עם סנפירים אותם דגשים כמו תרגיל 2 רק הפעם מרחק יותר גדול ועם סנפירים
5  פעמים 15 מ’ רגליים חתירה אותו תרגיל כמו 3 רק עם סנפירים מרחק יותר גדול
6 6 בריכות מנח נשימה שחייה על הצד כל פעם יד אחרת מחזיקה קרש שחייה, עין במים אף בחוץ
  שיעור חתירה מספר 3:   תוכנית אימונים שיעור מס’ 3:
התרגיל דגשים
1 חתירה ללא נשימה 10 דקות עד האמצע וחזה, דגשים: מתיחה איטית, כתף ללחי
2 חתירה והיפוך לגב 5 תנועות חתירה היפוך לגב מצד ימין ואותו דבר שמאל (6 בריכות)
3 4X3בריכות משולב 25 מ’ חתירה, 25 גב, 25 חזה, בין כל 3 בריכות דקה הפסקה
4 200 מ’ (8 בריכות) גב עם סנפירים לאט לאט, ברגע שרואים את הדגלים, 3 תנועות ואז יד מחכה לקיר
5 8X50 מ’ עם סנפירים חתירה עם נשימה דגש: לקחת אוויר לאט אבל לא לעצור בזמן הנשימה בין כל סט, 10 נשימות איטיות
6 מתיחות
  שיעור חתירה מספר 4:   תוכנית אימון מס’ 4:
התרגיל דגשים
 10 דקות שחייה עד האמצע חתירה ללא סנפירים כתף לסנטר, ראש למטה, מתיחה איטית, עקבים בקו המים
10 דקות חתירה ללא נשימה עם סנפירים  ללא רגליים (שיגררו), המטרה לנסות להגיע כל פעם ל- 25 מ’. כתף ללחי, אצבעות רפויות מתחת למים ומעל
200 מ’ גב ללא סנפירים( 8 בריכות) רגליים עובדות ברצף, ידיים רפויות מעל המים (5 תנועות לאחר הדגלים, לחכות לקיר)
4X25 חתירה “מספר תנועות” המטרה למתוח כמה שיותר לאט ולנסות לעשות פחות מ- 30 תנועות ללא רגליים (בין כל 25 מ’ 10 נשימות)
5X100 מ’ עם סנפירים בין כל 4 בריכות , נשימות עד שמתאוששים.2 דגשים: תזמון נשימה (מתי להוציא את הראש), הוצאת בלונים רק לפני לקיחת אוויר. מתיחות
  שיעור חתירה מספר 5:   תוכנית אימונים מס’ 5:
התרגיל דגשים
1. 16X25 מ’ חתירה כל 2 בריכות מחליפים דגש, סה”כ 2 דגשים: בכל פעם גם סופרים תנועות וגם חושבים על הדגש (מטרה 21 תנועות, ללא רגליים). קודם מרפק נכנס למים ואז מתיחה, מתיחה איטית עד נגיעה בלחי
2. 100 מ’ רגליים חתירה עם קרש כל 5 שניות נשימה (אם רוצים ניתן עם ידיים חזה)
3. 10X50 מ’ הלוך שחיית כלב חזור חתירה רגיל עם סנפירים 2 דגשים: סיום גריפה (נעילת מרפק) כתף ללחי
4.  4X25 צלילה בדולפין עם סנפירים בין כל 25 מ’ 10 נשימות, דגש: הכנסת אגן
5. 4X100 מ’ ללא סנפירים 4 בריכות חתירה, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט ולתזמן נשימה
6. 8X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה אם נגמר האוויר, קצת לפני לנשום
7. מתיחות
  שיעור חתירה מספר 6:   תוכנית אימון מס’ 6:
התרגיל דגשים
1. 100 חזה ארוך וקל
2. 8X25 חתירה ללא סנפירים מינימום תנועות המטרה: לנסות לשחות לאט ללא רגליים כ- 21 תנועות לבריכה
3. 4X100 חתירה יציאה 4 כל 4 דקות, בסיום כל 100 מ’ למדוד דופק. את אמורה להגיע לקיר בערך לאחר 3 דקות ואז יש דקה מנוחה
4. 100 מ’ רגליים המטרה: לשחות כמה שיותר מהר. דגשים – ראש ישר, כתף ללחי
5. 4X25 כל הכוח עם סנפירים ללא נשימה
6.

שליטה בדופק 25, 150 לדקה

7. 10X50 מ’ עם סנפירים בין כל 50 מ’ יציאה על דקה וחצי. המטרה שלך להגיע לקיר בין 55 שניות ל- 59 ואז למדוד דופק. לאחר כ- 30 שניות (בדיוק לאחר דקה ושלושים מרגע שהתחלת, לצאת לעוד 50)
8. 4X25 דולפין ללא נשימה
  שיעור שחייה מס’ 7:   תוכנית אימון מס’ 7:
התרגיל דגשים
1. 8X25 חתירה מינימום תנועות דגשים: מתיחה איטית, תזמון נשימה, ראש למטה. מטרה עיקרית להגיע ל- 20 תנועות ללא רגליים
2. 150 מ’ רגליים ידיים חזה סופרים 5 שניות של בעיטות ואז עושים עיגול בידיים ומרימים ראש
3. 4X25 דולפין עם סנפירים ללא נשימה דגשים: רגליים צמודות, הרמת אגן והורדה, עומק הדולפין 50 ס”מ מקו המים
4. 10X50 עם סנפירים  1:30 יציאה, המטרה לנסות לדייק על דקה בדיוק (ואז יש כ- 30 שניות לנוח). לא לעבור את ה- 13 תנועות לבריכה, שחייה איטית
5. 3X50 ללא סנפירים חתירה על 2 דקות יציאה לשחות כמה שיותר לאט, 2 דגשים: לקחת אוויר לאט, תזמון נשימה. *לנסות להגיע על 1:30 לא יותר מהר(ואז יש כ- 30 שניות הפסקה)
6. 10X50 דרפטינג עם סנפירים 1:30 יציאה כל 50 מישהו אחר מוביל, אם לא יוצא להתאמן ביחד חוזרים על תרגיל 4 שוב
7. 4X25 זוגות המטרה לנשום כל 2 תנועות, בכל פעם שנושמים נותנים כיף לבן הזוג
8. 3X50 חתירה ללא סנפירים2 דקות יציאה בדיוק כמו תרגיל 5
9. 100 גב עם סנפירים
10. מתיחות
  שיעור חתירה מס’ 8:   תוכנית אימונים מס’ 8:
התרגיל מטרות
1. 400 מ’ חתירה עם סנפירים עד 14 תנועות לבריכה רצוף
2.  4X25 דולפין ללא נשימה בין כל 25 מ’ 10 נשימות, לנסות לא לנשום בריכה שלימה
3. 4X25 מינימום תנועות דגשים:1. מתיחה בעומק של 20 ס”מ2. רגליים מסונכרנות (לא מהר מידי)3. מרפק עובר מחוץ למים מהצד ולא מאחורי הגב.
4.  5X100 חתירה 45 שניות הפסקה בין כל 100 מ’, בריכה אחרונה בכל 100, מינימום תנועות
5. 3X50 על דקה יציאה}X2 עם סנפירים המטרה לא לעבור 13 תנועות לבריכה, גם אם קצת מגבירים. בין כל 3X50 דקה הפסקה.
6. 4X25 כלב/רגיל עד האמצע שחיית כלב מהאמצע שחייה רגילה, קצב בינוני
7. 200 חתירה עם סנפירים בכל פעם כשיוצאים מהקיר, 2 תנועות דולפין ואז מתחילים שחייה לאט לאט
   שיעור חתירה מס’ 9:   תוכנית אימונים מס’ 9 (משותפת לליז וחיים):
התרגיל מטרות
1. 25X8 חתירה מינימום תנועות ללא רגליים מטרה: לעשות 19 תנועות ללא רגליים מתיחה איטית
2. 100X3חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה תרגיל קשה מאוד, המטרה לנסות לשחות בערך 1:45 ב- 100 מ’, שיישאר 15 שניות לנוח בין כל 100. אם לא עומדים בזמן, שוחים רצוף. לא לעבור את ה- 14 תנועות ולנשום לאט
3. 200 מ’ הרפייה+ שחיית גב כל בריכה עד האמצע גלגול גוף לנסות להרפות כתפיים, מהאמצע עד הסוף שוחים גב כשהדגש הוא ראש ישר ולא זז
4. 25X4 חתירה מהר ללא סנפירים לנסות גם כששוחים מהר לא לעבור 23 תנועות, ולהבין כמה זמן עשיתם
5. 100X3 עד 3 דקות יציאה כנראה ב- 100 הראשון תעשו 2:35 ב-100 השני 2:55 ואז אין זמן לנוח בכלל ויוצאים ל-100 השלישי. אם זה קשה מאוד, לעשות 3 נשימות ולהמשיך. המטרה: לדייק בזמן היציאה
6. 5 דקות מתיחות
7. 100X3 חתירה 3 דקות יציאה בדיוק כמו תרגיל 5
8. 100 שחרור עם סנפירים על הגב+ מתיחות
  שיעור שחייה מס’ 10:   אימון שחייה מס’ 11:    תוכנית אימונים לשיעור מס’ 11 מטרת האימון: מנח נשימה ושליטה ב- 500 מ’ בסגנון חתירה. טכניקת שחייה WEST
מס’ תרגיל התרגיל דגשים ומטרות
1. 500 חתירה  לאט לאט, דגש: לא לעבור את ה- 23 תנועות
2. 200 מ’ עם סנפירים , נשימה כל תנועה המטרה שלנו לשחות לאט לאט ולגלגל את הגוף ל-90 מעלות – שהראש יצא כחלק מגלגול גוף ולא לבד
3. 200 מ’ נשימה כל 3 עם סנפירים על כל פעם שנושמים, 3 שניות מלאות במנח נשימה, עובדים רק עם רגליים
4. 100X3X3 על 3 דקות יציאה המטרה לשחות פחות מ- 3 דקות ל- 100 מ’ ולצאת בדיוק ב- 3 דקות. בין כל 100X3 דקה הפסקה.
5. 500 חתירה עם סנפירים שחייה רציפה לא יותר מ- 13 תנועות
6. 25X4 דולפין עם סנפירים ללא נשימה
7. 200 גב סנפירים לאט לאט שחרור
  אימון שחייה מס’ 12:   תוכנית אימונים בשחייה לשיעור מס’ 12:
מס’ תרגיל התרגיל דגשים ומטרות
1. 250 חימום חתירה עד 20 תנועות לבריכה כמה שפחות רגליים
2. 100X3 חתירה על 3 דקות המטרה עד 20 תנועות לבריכה
3. 25X4 חתירה עם סנפירים על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט
4. X2  {25X4 מ.מ.א.ק עם סנפירים על 30 שניות יציאה.מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (כל הכוח), קל. את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק
5. 100 מ’ חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים על 45 שניות יציאה, המטרה גם ששוחים מהר לא להשתולל
6. 100 חתירה קל דגש מתיחה איטית
7. 100 מ’ מדידה כמה שיותר מהר לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של משולש קדוש
8. 100X7 חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה
  אימון חתירה מס’ 13:   תוכנית אימונים לאימון חתירה מס’ 13: מטרת האימון: שליטה ב- 1000 מ’ חתירה רצוף
התרגיל דגשים ומטרות
1. 300 חימום לאט לאט, מתיחה איטית, כמה שפחות תנועות
2. 100X3 על 2 דקות יציאה עם סנפירים המטרה לשחות בקצב אחיד של 1:45 לכל 100 מ’ חתירה
3. 25X4 דולפין ללא נשימה בין כל בריכה מתיחות סנפיר
4. 50X3 1-3 מתגבר עד 2 דקות יציאה (זה הרבה זמן) ראשון לאט, שני מהיר, שלישי בכל הכוח
5. 50 לאט לאט
6. 1000 מ’ רצוף לא חשוב זמן, פשוט ליהנות מהשחייה
7. 200 גב עם סנפירים, לאט לאט
מרחק: 2200 מ’.  

לקוחות יקרים, ביום הבחירות הסניפים שלנו סגורים למעט סניף אקטיב שפתוח עד השעה 16:00