ליז ישראל – שיעור חתירה מס' 9:
על מנת להגיע עם ליז בקרוב לתוצאה של 2 דקות ל- 100 מ' חתירה, צריך להתקרב ל- 30 שניות.
בתחילת השיעור, ראינו שעם מאמץ גדול מאוד ליז הגיע ל- 34 שניות לבריכה – בהחלט לא מספיק. בשיעור, עבדנו בטכניקת WEST על הרפיה מעל המים בשחיית גב ומנח נשימה.
בסיום, גם ללא עבודה על מהירות בכלל בשיעור, הצליחה ליז לעשות 30 שניות בדיוק! איזה כיף!
בשיעור הבא: שיפור נוסף ב- 100 מ'.
חיים בוגרד – שיעור שחייה מס' 9:
חיים עובד על הרפיה גם על הגב וגם על הבטן, במטרה לשחרר את היד מעל המים וכשהיא נכנסת למים.
לאחר מספר תרגילים הצליח חיים לעשות 2:29 ל- 100 מ' חתירה, רק בזכות ההרפיה.
כל הכבוד!
תוכנית אימונים מס' 9 משותפת לליז וחיים:
| התרגיל | מטרות | |
| 1. | 25X8 חתירה מינימום תנועות ללא רגליים | מטרה: לעשות 19 תנועות ללא רגליים מתיחה איטית |
| 2. | 100X3חתירה עם סנפירים על 2 דקות יציאה | תרגיל קשה מאוד, המטרה לנסות לשחות בערך 1:45 ב- 100 מ', שיישאר 15 שניות לנוח בין כל 100. אם לא עומדים בזמן, שוחים רצוף. לא לעבור את ה- 14 תנועות ולנשום לאט |
| 3. | 200 מ' הרפייה+ שחיית גב | כל בריכה עד האמצע גלגול גוף לנסות להרפות כתפיים, מהאמצע עד הסוף שוחים גב כשהדגש הוא ראש ישר ולא זז |
| 4. | 25X4 חתירה מהר ללא סנפירים | לנסות גם כששוחים מהר לא לעבור 23 תנועות, ולהבין כמה זמן עשיתם |
| 5. | 100X3 עד 3 דקות יציאה | כנראה ב- 100 הראשון תעשו 2:35 ב-100 השני 2:55 ואז אין זמן לנוח בכלל ויוצאים ל-100 השלישי. אם זה קשה מאוד, לעשות 3 נשימות ולהמשיך. המטרה: לדייק בזמן היציאה |
| 6. | 5 דקות מתיחות | |
| 7. | 100X3 חתירה 3 דקות יציאה | בדיוק כמו תרגיל 5 |
| 8. | 100 שחרור עם סנפירים על הגב+ מתיחות |
