ליז ישראל – אימון שחייה מס' 12:
לאחר שליז הצליחה לשחות 500 מ' חתירה רצוף והתאימה את הסנגון שלה בצורה יפה בהתאם לטכניקת השחייה WEST, מגיע השלב הקשה – דופק גבוה, מהירות, שינוי קצב או כפי שאנו מכנים זאת "אימוני פרטלק" – ניתן לצפות ב"מתגבר", "מתפרץ", "אול אאוט" וקל.
חיים בוגרד – אימון שחיה מס' 12:
במסגרת האימונים של חיים על טכניקת השחייה בסגנון WEST, במטרה אחת מ.מ.א.ק. – "מתגבר", "מתפרץ", "אול אאוט" וקל.
חיים שיפר כ- 20 שניות ב- 100 מ' והגיע לתוצאה של 100 מ' חתירה ב- 2:08 דקות!
תוכנית אימונים לשיעור מס' 12:
מטרת האימון: מהירות ומדידה 100 מ' חתירה.
| מס' תרגיל | התרגיל | דגשים ומטרות |
| 1. | 250 חימום חתירה | עד 20 תנועות לבריכה, כמה שפחות רגליים |
| 2. | 100X3 חתירה על 3 דקות | המטרה: עד 20 תנועות לבריכה |
| 3. | 25X4 חתירה עם סנפירים | על 30 שניות יציאה שליטה בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט |
| 4. | X2 {25X4 מ.מ.א.ק |
עם סנפירים על 30 שניות יציאה. מתגבר, מתפרץ (3 תנועות בלבד מהר), אול אאוט (בכל הכוח), קל.את התרגיל הזה עושים פעמיים, בסיום למדוד דופק |
| 5. | 100 מ' חתירה קל, 30 שניות הפסקה ואז 25X4 מ.מ.א.ק ללא סנפירים |
על 45 שניות יציאה, המטרה גם כששוחים מהר, לא להשתולל |
| 6. | 100 חתירה קל | דגש: מתיחה איטית |
| 7. | 100 מ' מדידה | כמה שיותר מהר לא לעלות את ה- 22 תנועות, לדעת פרמטרים של המשולש הקדוש |
| 8. | 100X7 חתירה עם סנפירים | על 2 דקות יציאה, כמה שיותר לאט 12 תנועות לבריכה |
