מכירות:073-7579019
כל נושא:03-6992995
 |  כניסה ללקוחות  |  EN

בדרך ל 166- שואלים אותי….

פורסם בקטגוריה: כללי ,
אני ספורטאי חובב במשך כעשר שנים . קודם התחלתי לרוץ. אח”כ התחריתי במשך שנים בטריאתלון . את איש הברזל הראשון שלי עשיתי בשנת 2012 (שנת הכפור הגדול ) ומאז התחלתי מסורת שבכל שנה בינואר אני מתייצב לתחרות הישראמן המלא . מרתון לעומת זאת מעולם לא עשיתי בצורה “נקייה ” (שאינה חלק מתחרות איש ברזל ו/או חלק מאימון ו/או חלק מריצת אולטרא) . את המרתון הראשון שלי אעשה אי”ה בחודש ספטמבר הקרוב בברלין . עד אז עוד יחלפו מים רבים , וכיום אענה על חלק מהמון , המון שאלות שאני נשאל כמעט בכל יום בנוגע לטריאתלון / איש ברזל וכמובן בנושא ריצה. אני משתדל בדר”כ לענות באריכות כי אני יודע עד כמה אנשים, בייחוד כאלה שבתחילת דרכם , צמאים למידע . כל התשובות שאני נותן כאן הן תשובות אישיות שלי . הן התשובות הנכונות לי כתוצאה מניסיון שאני רכשתי . ייתכן שיש כאלה שדעתם שונה – זה בסדר וזה נכון- עבורם. ככלל אני מאמין שבני אדם שונים זה מזה ולכן אין משהו ספציפי שנכון לכולם – כל אדם עם הזמן צריך ללמוד מה נכון לו יותר או פחות. אשתדל לתת מענה לחלק קטן מאד מהשאלות – אשמח לתת מענה לשאלות נוספות אם יהיו – אז מה בעצם שואלים אותי? שואלים אותי ….איך מתחילים לרוץ ? בפשטות – קונים נעלי ריצה ומתחילים ללכת . בצורה עמוקה יותר – תלוי מה המטרות שלך ? אם הכוונה לעשות פעילות גופנית קלה ביותר – ניתן להוריד תוכנית ריצה למתחילים המשלבת הליכה ו”נגיעות” של ריצה . חשוב לעשות את הפעילות בדופק נמוך. אם ברצוני לרוץ מרחקים של 5 ק”מ ומעלה אני ממליץ למצוא קבוצה / מאמן שמתאימים לך באופן הכי טוב ולהתחיל בליווי מקצועי . שואלים אותי… למה צריך מאמן ? הרי מספיק להוריד תוכנית מהאינטרנט? כמו שעל מנת לטפל בתקלת חשמל בבית אני מזמין חשמלאי , כך בדיוק רצוי להתאמן עם מאמן . על מנת למנוע פציעות, על מנת לחזק את הגוף, על מנת לעבוד על טכניקה בצורה נכונה , על מנת לעבוד בצורה הדרגתית ולהשתפר באופן מדורג מבלי להיפצע. שואלים אותי……תוך כמה זמן אפשר לרוץ מרתון ? אדם בריא יכול להתחיל מאפס ובתוך שנה לרוץ מרתון . אבל…(וזה אבל גדול) אני סבור שעל מנת למנוע פציעות , על מנת לא לגרום לגוף להפוך רווי מעומס , על מנת להכין את הגוף כיאות, על מנת שהריצה תהפוך לחלק מאורח חיים ולא תפגע בכל מה שמסביב רצוי לרוץ – 3-4 שנים לפחות ולהגדיל מרחקים בהדרגה. שואלים אותי…… על מה חושבים במהלך הריצה ? איך מעבירים את הזמן? זה תלוי- כשרצים בקבוצה – מדברים עם האנשים שמסביב . נוצרת דינמיקה חברתית מאד מעניינת. בד”כ החימום מיועד לשיחת ריכולים ומיד לאחר מכן מתחיל הקטע הדורש דופק גבוה יותר. בקטעים הללו לא חושבים- מסתכלים על השעון ובודקים – קצב , מרחק, דופק וכד’. כאשר רצים לבד בריצות הקרויות ריצות נפח – קרי, דופק נמוך – אז כמובן שניתן לשמוע מוזיקה . לרוב אני מנצל את הזמן לחשוב – הרעיונות הטובים ביותר מגיעים בריצה – בעיקר לגבי העבודה . עם השנים למדתי להבחין בנוף שמסביב וגיליתי שזוהי אחת הסיבות היותר טובות לקום ולרוץ. שואלים אותי…… מה אוכלים לפני? כל כמה זמן אוכלים? כל כמה זמן שותים? לקחת ג’ל ? איזוטון? כל כמה זמן BCAA? אני מחלק זאת לשלושה סוגי אימון – אימונים קצרים – עד 18 ק”מ , אימונים באורך בינוני – עד 35 ק”מ , וריצות ארוכות יותר – למעלה משלוש וחצי שעות . ריצות קצרות – עד 18 ק”מ – לפני אימון אני נוהג לאכול פרוסת לחם – לא משנה איזה סוג – עם טחינה גולמית או ממרח עגבניות מיובשות . (הסבר על התפריט שלי יינתן בפוסט אחר הנוגע בשינויי התזונה שלי ) . אני מקפיד לשתות לפחות כוס גדולה אחת של מים. במהלך האימון אקפיד לשתות מים לאחר החימום (כ 5 ק”מ ). כמובן שאיני לוקח באימון כזה ג’לים או איזוטון או כל ויטמין / תוסף אחר. ריצות בינוניות – לפני אימון אוכל 2 פרוסות לחם עם טחינה וכד’. מתחילת האימון אקפיד לאכול (אני – שקדים וצימוקים , מי שנוהג לקחת יאכל ג’ל או 2 תמרים ) בפעם הראשונה לאחר שעה ולאחר מכן כל 45 דקות. בכל פעם שאני אוכל- אקפיד גם לשתות . אשתדל אף להוסיף עוד שתי פעימות של שתיה ובסך הכול לשתות לפחות 2 ליטר מים באימון של עד שלוש שעות . ריצות ארוכות – בריצות ארוכות משמעת התזונה שלי מתחילה החל מהצעד הראשון – לפני הריצה אקפיד לאכול סנדוויץ + 2 כוסות מים. לאחר מכן אקפיד לאכול כל חצי שעה (אני מקפיד לאכול צימוקים ושקדים בחצי הראשון ובכל שעה עגולה פרוסת לחם עם טחינה גולמית ) וכך עד סוף האימון . מים אשתה בכל רבע שעה תוך הקפדה על עשיית שתן בהיר , הקפדה שיש לי מספיק רוק בפה והקפדה שבכל שעה אני שותה לפחות 3/4 ליטר מים. החל מהשעה השנייה אקפיד לקחת בכל שעה עגולה כדור מלח + כדור BCAA. והיה והחלטתי לשתות אזיטון – אוותר על כדור המלח ואשלב בין שתיית מים ואיזוטון ביחס של 1:1. שואלים אותי…… איך משפרים מהירות ? כמה זמן בשבוע צריך לרוץ? כמה אימונים עושים בשבוע ? אלו אימונים? השקפתי היא שעדיף לא לרוץ בכלל מאשר לרוץ פעם אחת בלבד בשבוע .(עדיף ללכת). אם רצים – חשוב לרוץ בין פעמיים לשלושה בשבוע. כמות האימונים תלויה כמובן במטרות . באימוניי לאיש ברזל – רצתי שלושה אימוני ריצה ועוד אימון החלפות המשלב ריצה + רכיבה . באימוניי ל 166 ק”מ, אני מקפיד לרוץ 4 פעמים בשבוע ומוסיף עוד אימון 1 או 2 של חיזוקים לגוף. אימון בסיסי הוא אימון נפח – אימון בדופק נמוך לאורך זמן שנקבע כאימון . ככלל אימוני מהירות ייכנסו רק למתאמן 3 פעמים בשבוע לפחות . על מנת לשפר את המהירות יש להכניס אימוני איטרוולים (מרחקים קצרים במהירות גבוהה עם מנוחות ביניהן) , אימוני פארטלק (אימון בו משחקים בשינויי קצב במהלך הריצה ) ואימון טמפו – אימון במהלכו נרוץ מקטע מרכזי בדופק סביב סף חומצת חלב (הדבר אינדיבידואלי לכל מתאמן אך בדר”כ יעמוד סביב 85% מאמץ ). שואלים אותי…… אלו בדיקות צריך לעשות לפני שמתחילים לרוץ ? חשוב לעשות בדיקת ארגומטריה טרם תחילת האימונים. חשוב להקפיד לעשות את הבדיקה במכון רציני שאכפת לו באמת מתוצאות הבדיקה ולא להעדיף (כמו רוב הספורטאים החובבנים ) מכון שהבדיקה בו מהירה וזולה. אני באופן אישי את בדיקות הארגומטריה שלי מבצע במכון מדיקס. לרץ הרציני יותר אני ממליץ לעשות בדיקת סף חומצת חלב . מעבר לכך אני ממליץ , וללא קשר לריצה, לקיים בדיקה תקופתית אחת לשנה הכוללת בדיקות דם. תתייחסו לכך כמשהו שהוא חובה , בדומה לטסט לרכב . שואלים אותי…… איך המשפחה מגיבה כמות האימונים שלך ? איך יש לך זמן? זאת שאלת מיליון הדולר – איך משלבים עבודה – משפחה – אימונים תוך שמירה על הרמוניה לאורך זמן. אני מאמין באימונים כדרך חיים ולכן קבעתי לעצמי מספר כללים : באמצ”ש האימון הכי ארוך מסתיים לכל המאוחר בשעה 8:30 בבוקר . בדר”כ יום כזה יכלול בתוכו שני אימונים- ריצה מ 5:30-7:00 ושחייה מ 7:30 עד 8:30. בימים שאיני רץ ארכב כשעה וחצי . האימונים היותר ארוכים מתקיימים בסוף השבוע , אך גם כאן אני מקפיד שלא להשתגע . אחד מאימוני סוף השבוע לא יעמוד על יותר משעתיים מקסימום שלוש שעות ואילו האימון השני לא יעמוד על יותר מ 4 שעות. . על מנת לפגוע בצורה מינימלית במשפחה אני מקפיד להתחיל את הריצות הארוכות בשעות ה”מתות ” של המשפחה – קרי החל מהשעה 4:30 בבוקר . ריצות ארוכות יותר אקיים , או בשעות הבוקר המאוד מוקדמות כגון יציאה לריצה בשעה 3:30 או לחילופין יציאה לריצה בשעה 23:00 בערב . יום אחד בשבוע יוקדש בכל מקרה למנוחה ולשינה עד שעה מאוחרת . בכל מקרה שמתי לי 2 כללים בסיסיים – אימון שלא קמתי אליו – הלך לאיבוד . לא מתאמנים גם בבוקר וגם בערב . שואלים אותי…… תגיד- לא נפצעים מזה? נפצעים – בעיקר אם לא מתאמנים עם מאמן , אם לא עובדים עם סרגל מאמצים מסודר, אם לא מקפידים לחזק את הגוף , אם לא מקפידים לתחזק (טיפולים ) את הגוף , אם רצים גם כשכואב או כשעייפים, אם רצים עם נעליים לא מתאימות – ובעיקר ומסכם את כל הסיבות – אם לא מקשיבים לגוף. שואלים אותי…… איזה חברת נעליים הכי טובה ? איזה ג’ל הכי כדאי ? תיק ריצה הכי טובה ? שעון דופק? התשובות לכל השאלות הן מאד אישיות – יש המון חברות נעליים טובות . לוקח זמן רב למצוא את החברה והדגם הספציפי המתאים לכל אחד באופן אישי. כנ”ל לגבי סוג הג’ל המתאים , תיק הריצה הנוח ושעון הדופק . השקעתי המון כסף בניסיונות להבין מה הכי טוב לי . לגבי נעליים אני ממליץ לקחת נעליים מחברה מוכרת ולרוץ על הליכון במקום סטרילי ריצה אחת או שתיים . רוב החברות הרציניות יהיו מוכנות לקבל את הנעליים חזרה והיה ולא התאימו לך מתוך הבנה כי מציאת הדגם הנכון לך יהפוך אותך ללקוח חוזר לאורך שנים. יש מי שמבצעים ריצת ניסיון על הליכון בחנות נעליים. מניסיוני הדבר מהווה פתרון חלקי בלבד . הריצה בחנות הינה קצרה מידי ו”טכנית ” מדי (הכוונה היא שאנו מנסים לרוץ מאד יפה ) ואינה מדמה בצורה מספקת את סגנון הריצה האמיתי שלנו. ג’לים – בשוק יש שני סוגים עיקריים – “גו” ו “היי5″ . ההבדל ביניהם הינו מעיקר בסמיכות הג’ל . ה”גו” הינו סמיך ומתוק מאד ואילו ה”היי-5″ דליל יותר ו”עובר בצורה קלה יותר בגרון” . בסופו של דבר צריך לבצע ניסוי וטעיה . שעוני דופק- בקרב רצים וטריאתלטים בסביבתי – השעון הבולט הינו גרמין _דגמים 310 ו 910 החדש ) . חברת סונטו באמצעות ה”אמביט 2″ יצרו מוצר טוב מאד שמהווה תחרות ראויה לגרמין . למשתמשים בסונטו חשוב לדעת כי ההגדרות הראשוניות יתבצעו באמצעות מחשב. בגזרת הגרמין ל- 310 יש בעיה חוזרת של רצועת השעון אשר מתנתקת ומצריכה אבטוח . כיום אני רץ עם נעלי מיזונו ריידר ורץ עם תיק גב של סלומון . שואלים אותי… איך בוחרים מאמן ? הורדתי תוכנית אימון מאתר כלשהו – זה מספיק טוב? את תפיסתי לגבי תוכנית אימונים מאתרי אינטרנט העליתי קודם לכן. בחירת מאמן הינה דבר חשוב מאד. תפקידו של המאמן הינה להכיר אותך , לסייע לך להציב יעדים ומטרות ריאליים לרמתך, לבנות למתאמן סרגל מאמצים הדרגתי והכי חשוב לכוון את המתאמן בצמתי הדרכים שלו כאשר הדברים “לא הולכים” בצורה חלקה. חשוב להבין כי מאמן אינו בוחן לב וכליות – אם המתאמן לא משתף אותו בקשיי היומיום, בחוסר בשעות שינה , כאבים, לחצים, אימונים שלא בוצעו יקשה הדבר עליו לתת תוכנית הדרגתית ומסודרת. בבחירת מאמן חשובה לי בראש ובראשונה – זמינותו כלפיי , מתן המענה האישי כאשר אני זקוק לו , גיוון באימונים וכמובן עמידה ביעדים ומטרות.