שחייה עם כפות: כל השאלות שהתביישתם לשאול

למה בכלל צריך את זה, איך בוחרים, כיצד להשתמש בהן בצורה נכונה, ואיך מחזקים את הגוף ללא פציעות

למה בכלל צריך את זה?

"כפות", חדר הכושר האישי שלי, מחזקות מאוד את פלג הגוף העליון בצורה נכונה ובונות טוב את השריר הארוך, "שריר השחיינים". הכפות מאפשרות לנו לתפוס מים טוב יותר, ובאמת השאיפה היא שבכל גריפה נתפוס יותר מים, כך נתקדם מהר יותר ונחזק את השרירים הספציפיים שיעזרו לנו בעתיד לשחות נכון ומהר גם ללא כפות.

איך מתאימים כפות שחייה ואילו כפות קיימות בשוק?

יש מגוון רחב מאוד של כפות – ברווז, אצבעות (לתפיסת מים), ארוכות (כולל אמה, לשמירה על מפרק כף יד ישר) וכמובן הסטנדרטיות. המטרה היא לפתוח אצבעות, לשמור על רפיון ולראות שהאצבעות לא יוצאות מגבולות הכפות (המרחק בין סוף האצבעות לקצה הכפות צריך להיות מקסימום סנטימטר. כן, זאת הכוונה).

מכלול זה יוצר פיזור נכון מבחינת הכוח שמופעל על כף היד, האמה, הזרוע והכתפיים. הכפות הקטנות יותר, גורמות לנו לתפוס את הכפות עם קצה האצבעות כך שלא יברחו לנו, אך הדבר יוצר לחץ גדול מאוד במפרק כף היד ויכול לגרום לדלקת. בנוסף, אם לא תופסים את קצה הכף מפני שהיא קטנה מידי, מאבדים את אפקט העבודה על הכוח.

כיצד להשתמש בהן בצורה טובה?

ישנם שחיינים ששוחים עם אביזרים (כפות ופולי) מהר יותר, בצורה משמעותית, יחסית לשחייה ללא ציוד. לדוגמא, אם ללא כפות ופולי, שחיין ממוצע שוחה 3:20 דקות ל-200 מ' חתירה, עם ציוד הוא יפחית בין 5-10 שניות. לעומת זאת, טריאתלט או רץ מרתון יפחית 20 שניות. לעומתם, שחיין שלא מורגל לכפות, עשוי לשחות לאט יותר, מאחר והגריפה שלו לא תהיה מספיק מיומנת וטובה.

אם כן, מה הסיבה לכך ששחיינים מהירים יותר עם כפות ופולי ומה כדאי לעשות על מנת לצמצם את הפער? בד"כ רצים שהשרירים שלהם קצרים יותר ברגליים ו/או גברים (בעלי משקל סגולי גבוה מנשים) נוטים לשקוע במים, השימוש המוגבר ברגליים לוקח הרבה חמצן ומעייף אותם ולכן הם שוחים לאט יותר. בעזרת כפות ופולי הגוף צף ביתר קלות, הרגליים פחות מתאמצות והגוף לא שוקע ויוצר עצירה ע"י מנח שחייה לא נכון.

בנוסף, השימוש בכפות, המספקות שטח פנים גדול יותר, מסייע לתפיסת מים טובה יותר ולהתקדמות מהירה.

עומק המתיחה במים (דגש 5) >> משתנה ויכול להיות בין 20 ס"מ ל-50 ס"מ, תלוי בגמישות השכמות, הצוואר ובמידת העומס שיש לנו על הכתפיים באותו אימון. לדוגמא, בשחייה השוטפת אפשר למתוח את היד בעומק 10-5 ס"מ מקו במים ובזמן עומס או תרגיל כפות ארוך להכניס את היד יותר עמוק, אז מפספסים חלק מהגריפה אך מצליחים לשמור על הצוואר.

בתמונה ניתן לראות שכאשר הכפה קטנה מידי, הנטייה של האגודל הוא לתפוס את הכפה ובכך ליצור לחץ לא נכון על מפרק כף היד, הכתף, הצוואר ולגרום לפציעות.

לשחיינים רבים יש נטייה "לשבור" את כף היד וכחלק מהמתיחה להרים יד קדימה וליצור דמוי עצור בתוך המים. תנועה זאת יוצרת לחץ בצוואר, לחץ במפרק כף היד ושבירה של קו הזרימה כך שהשחייה איטית יותר וההתחמצנות מהירה יותר.

כדאי לשמור על כף יד בהמשך לאמה, זאת אומרת למתוח את היד ללא שבירת כף היד ומקסימום "לשבור" כף יד ממש מעט וכלפי מטה, כחלק מתפיסת המים כפי שרואים בתמונה.    

נסו תרגיל טוב לשיפור זווית הכנסת יד למים עם כפות – עם ראש בחוץ, מופנה לכיוון השחייה ולא זז, מבט לכיוון זווית הכנסת היד למים, רק לאחר הכנסת המרפק למים יש למתוח את היד, בעומק של 10 ס"מ מתחת לקו המים. מטרת התרגיל היא לראות מקרוב (כ-30 ס"מ מהעיניים) האם דייקנו והכנסנו יד בזווית הנכונה למים.

זווית נכונה תאפשר לנו בהמשך לגרוף נכון, "להישען" על המים ולא לפגוע בכתפיים. למי שקשה ניתן לעשות את התרגיל עם סנפירים.

לסיכום, שחייה נכונה עם כפות חשובה מאוד לחיזוק הגוף ושיפור השחייה!

מומלץ תמיד להתייעץ עם צוות עולם המים ולהתאים את סוג הכפות לשחיין, לא להתחיל לשחות מרחקים ארוכים עם כפות אלא באופן הדרגתי, וחשוב מאוד להקשיב לגוף, לעבוד לפי הדגשים שהוזכרו ואם יש כאבים אז לוותר על הכפות או למתוח יד עמוק יותר בתוך המים.

כפות ופולי הם כלים מדהימים לחיזוק במים אך כדאי להשתמש בהן בחוכמה.

בתמונה ניתן לראות מהו הגדול המתאים של כפות שחייה (צד ימין) ומה הגודל שאינו מתאים (השמאלי) ועלול לגרום לנזק.

איך מתחילים לשחות עם כפות שחייה?

אחד הדברים החשובים בשחייה עם כפות היא ההדרגתיות בשימוש בהם ולכן ניתן לכם כמה טיפים סופר חשובים להתחזק ולא להיפצע. בדיוק כפי שכאשר אתם נכנסים לחדר כושר אתם לא מרימים את המשקל המקסימאלי, ככה בכפות כדאי לעלות מינון לאט לאט.

באימון הראשון שלכם עם כפות, שחו 200 מ' עם כפות שחייה וסנפירים.

אימון שני עם כפות שחייה, יש לשחות 200 מ' עם כפות ללא פולי עם נשימה כל 3 או 5, על מנת לשמור על הראש ישר.

חשוב מאוד לא להעלות דופק בזמן השחייה, אלא להתרגל לעבודה הסופר חשובה עם כפות השחייה שלכם. אם אתם בקבוצה ואומרים לכם לשחות חזק, זכרו שבחמשת הפעמים הראשונות בהן אתם שוחים עם כפות, צריך לשחות לאט!

אימון שלישי – שוחים 400 מ' ברצף עם כפות ופולי (פולי הוא מצוף שחיינים שמנטרל את עבודת הרגליים, מציף אותם ויוצר עומס גדול יותר על הידיים).

אימון רביעי – יש לעשות 4X100 עם כפות ופולי, 75% ו-20 שניות בין כל 100 מ', כאשר במהלך השחייה אתם מתרכזים במספר התנועות שלכם. 

אימון חמישי – ניתן להעלות דופק ולראות איך מרגישים.

** באימונים הראשונים כדאי ומומלץ לשחות ארוך יותר, להוריד את עומק המתיחה ואפילו להוריד טיפה את כף היד על מנת שהיא לא תעלה.