תזונת ספורט לשחיינים ואינדקס גליקמי

סיכום הרצאה מחנה אימונים לשחייה מרום גולן 2011

תזונה מותאמת לתוכנית האימונים והגעה למצב תזונתי אופטימאלי במהלך כל העונה משפיעה על התפקוד והיכולת באימונים ובתחרויות. הרכב הארוחה לפני אימון או תחרות משפיע על יכולת השחיין במים בטווח הקצר והארוך.

גיוון וצריכת כל רכיבי התזונה הוא חשוב לספורטאי לאורך היום, אולם, ארוחת לפני אימון צריכה להכיל בעיקר נוזלים ופחמימות. אכילת כמות גדולה של חלבון ושומן בסמוך לאימון למשל, תפגע ביכולת הביצועית במים מכיוון שתהליך העיכול שלהם איטי. המרכיב העיקרי בתזונה סמוך לאימון הוא הפחמימות, הן נבדלות בינהן באינדקס הגליקמי שלהן. יש חשיבות לאינדקס הגליקמי של הפחמימות הנאכלות.

מטרות התזונה לפני אימון

• להגיע במצב נוזלים מאוזן לאספקת נוזלים תוך כדי למניעת התייבשות
• מאגרי אנרגיה מלאים ושמירה על רמת סוכר בדם
• נוחות
• הכנת הגוף להתאוששות בסיום המאמץ

אינדקס גליקמי – מדד לקצב עליית הסוכר בדם

ארוחה גדולה, כ3-4 שעות לפני האימון: פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות חלבונים וירקות. ארוחה קלה "תגבור" 15- 60 דקות לפני האימון – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני- גבוה + מים.

ארוחה במהלך האימון – מתייחס לאימונים עצימים וארוכים – מעל 90 דקות: אינדקס גבוה- פחמימות וצמצום חלבון, שומן וסיבים תזונתיים שנשארים זמן רב במערכת העיכול.

ארוחה בסיום אימון עד 90 דקות מסיומו לחידוש מאגרי גליקוגן ותיקון נזקי שריר- פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בתוספת חלבון, בהמשך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כחלק מארוחה מאוזנת.

דוגמאות למזונות ולאינדקס הגליקמי שלהם

אינדקס נמוך – לחם שיפון, יוגורט, חלב,קטניות, דגנים מלאים, תפו"ע אינדקס בינוני- לחם מלא, בננה, ספגטי, בטטה, תירס, מיץ עם חתיכות פרי, שיבולת שועל אינדקס גבוה – דבש, סוכר, משקה איזוטוני, צימוקים, תמר, לחם לבן, קורנפלקס, תפו"א.  

עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc