שחרור כאבי כתפיים, צוואר ושכמות דרך טכניקת WEST

למה כואב לנו? בעולם של היום יש מספיק סיבות למתח כגון ישיבה ממושכת מול מחשב, חוסר פעילות גופנית, חוסר אלסטיות, חוסר גמישות, אימון קשה מידי, אימון ללא חימום מפרקים, אימון ללא מתיחות בסיום האימון ועוד.

כמו בכל ענפי הספורט, עומס גדול מידי על מפרק יכול לגרום ללחץ על השריר וכשהשריר מתוח מידי ואינו יכול לעמוד בעומס מתפתחת דלקת. חוסר טיפול בדלקת יכול לגרום לפגיעות בחוליות, למגבלת תנועה בכתף, לכתף קפואה ואף במצבים קיצוניים מאוד לפגיעה במערכת העצבים.

אנו, בעולם המים, מאמינים שאם משהו כואב, אסור להפסיק להתאמן. צריך לנסות להבין למה נפצענו על מנת להפיק לקחים לעתיד ולנצל את ההזדמנות לבנייה מחדש, ובקיצור לראות את חצי הכוס המלאה ולעשות אימונים לחיזוק רגליים, פיתוח נשימה, הרפיית צוואר, חיזוק תפיסת מים וגריפה. המטרה העיקרית שלנו היא שתתמידו בתרגול עצמי ותרגישו טוב יותר מבלי לפנות לעשרות טיפולים אחרים.

על מנת להתאים ולבנות את האימון הנכון לכם - מגוון התרגילים, משך כל תרגיל, מספר פעמים בשבוע ודגשים נוספים - מומלץ לעשות אבחון עם אחד מהמנהלים המקצועיים של עולם המים.

תרגיל מס' 1 - גלגול גוף עם סנפירים עם ראש במים:
התרגיל הבסיסי והטוב ביותר לשחרור כאבי צוואר וכתפיים. אם עושים אותו נכון, אין מניפולציה ואין אפשרות ליצור נזק.
גלגול האגן יוצר רפיון מדהים בצוואר ונוצר מצב שהמים מלטפים כל פעם צד אחר של הכתף, פעם בדלתא הקדמית ופעם באחורית.
חשוב מאוד שהצוואר יהיה בהמשך לגוף ולא מורם מידי (פנים כלפי מטה). אפשר להשתמש בשנורקל או לנצל את ההזדמנות בכדי לשפר את הנשימה תוך תרגול ללא שנורקל (עם נשימה רק בסיום הבריכה).

תרגיל מספר 2 - גלגול גוף וכתפיים עם סנפירים על הגב:
תרגיל מדהים לשחרור הכתפיים, אך לא תמיד טוב לצוואר. כשיש לחץ בצוואר אנו מנסים להחזיק את הצוואר ולא מאפשרים רפיון. יתרונו של התרגיל, על פני גלגול הגוף עם הראש במים, הוא שניתן לקחת אוויר כל הזמן מבלי להרים את הראש לנשימה (תנועה שלפעמים יוצרת לחץ בצוואר ובכתף).

גם כאן נעשית אותה עבודה, המים מלטפים את הכתפיים משני הכיוונים וכך משחררים אותן, מפזרים את הדלקת ומרפים את כל השרירים התומכים.

תרגיל מספר 3 - גלגול גוף עם שנורקל, ללא סנפירים:
אותו תרגיל כמו תרגיל מספר 1, רק הפעם, מכיוון שאין סנפירים, "הזרם" של המים על היד והכתפיים שונה (איטי יותר, אין לעבוד מהר עם הרגליים).
המטרה היא גלגול עדין מאוד שמשחרר את החיבור בין הצוואר לשכמה וכמובן גם את הכתפיים. ניתן לעשות את התרגיל במקום ללא כל התקדמות.

תרגיל מספר 4 - גלגול גוף ודולפין, ללא נשימה מתחת למים:
למי שמרגיש בנוח מתחת למים ויכול לעצור את הנשימה ניתן לשלב שני תרגילים - שחיית דולפין עם ידיים לצד הגוף או גלגול גוף תוך כדי צלילה.
הצלילה בעומק חצי מ' (או יותר) יוצרת בנוסף לגלגול הכתפיים גם לחץ הידרוסטטי שמזרים את הדם באופן שונה ויוצר לחץ נוסף שעוזר לריפוי והרפיה.

תרגיל מספר 5 - עבודת רגליים עם שנורקל:
במצב של כאבי כתפיים או צוואר כשאין לנו יכולת תנועה עם ידיים (כי הרמת היד גורמת לכאבים במיוחד בחתירה ובכלל), זאת ההזדמנות לנצל את הזמן לחיזוק הרגליים, בעצם לקחת את הכאב או הפציעה למקום חיובי. יש לנסות לשלב רגליים, אך ללא תזוזת צוואר ונשימה, כך מחזקים רגליים ובו זמנית גם משחררים צוואר וכתפיים.

תרגיל מספר 6 - שחיית כלב, עמוק, ללא מתיחה מקסימאלית:
במצב של כאבי כתפיים קשה בדרך כלל להרים את היד מעל המים, גם בחתירה וגם בגב, ולכן מומלץ לשחות חזה עם מתיחה של 30 ס"מ מקו המים. הכי נכון זה לשחות שחיית כלב (חתירה ללא הוצאת ידיים מהמים) אך יש למתוח את היד כ-30-40 ס"מ מקו המים, לגלגל את הגוף ולא להגיע למתיחה מקסימאלית, כך אנו שומרים על הכתפיים ע"י עבודת גריפה נכונה ותפיסת מים, ומחזקים שרירים נוספים כגון הדו-ראשי זרועי, התלת-ראשי ושרירי החזה.
במידה וחשים כאב יש למתוח פחות, ואם עדיין כואב כנראה שאתם לא עושים את התנועה נכון, במקרה כזה נא להתייעץ עם צוות עולם המים.

תרגיל מספר 7 - שחייה עם יד אחת, יד שנייה נגררת לצד הגוף:
כאב בכתף ביד אחת היא הזדמנות לחזק את היד השנייה ולהרפות את היד הכואבת.
היד הכואבת נגררת צמודה לגוף וע"י שחייה עם היד החזקה וגלגול הגוף אנו יוצרים הרפיה מדהימה לכתף הכואבת, לצוואר ובכלל.
חשוב מאוד לנשום כל תנועה שנייה של היד החזקה לאותו כיוון. לדוגמא, אם היד החזקה היא ימין אנו ננשום כל גריפה שנייה של יד ימין לצד ימין.
 

תרגיל מספר 8 - מתיחת יד על החזה:
במתיחת יד על החזה אנו מותחים את התלת-ראשי, דלתא אחורית וקצת מפרידים את הלחץ שיש בין השכמה לחוליות עמוד השדרה. ככל שהשרירים יותר רפויים וארוכים כך בעתיד יהיה ניתן להעמיס עליהם יותר והשיקום יהיה מהיר יותר.
מומלץ לעשות מתיחה של 10 שניות בכל יד (גם ביד שלא כואבת) בין התרגילים וגם בסיום אימון, אף פעם לא בתחילת אימון אם יש כאב.
 

תרגיל מספר 9 - מתיחה של ידיים מאחורי הגב. מתיחת ידיים מאחורי הגב מותחת את שריר הדלתא הקדמית, הדו-ראשי והחזה אבל במקביל גם מכניסה את השכמה פנימה ומשחררת את המתח בין השכמה לחוליות עמוד השדרה. ללא גמישות באזור הצוואר והשכמות לא תצליחו להרים ידיים ב-90 מעלות לגוף וזאת כנראה גם הסיבה לפציעה (חוסר גמישות).

תרגיל מספר 10 - טיפול הידרותרפי עדין לשחרור הכתפיים והצוואר:
הטיפול הבסיסי ביותר הוא סוג של ניעור גוף דרך החזקת הכתפיים, בהתחלה מתחת לכתף, ולאט לאט גלגול כתף אחת מה שיוצר רוטציה מעולה בכל הזויות לכתף השנייה, וכך בהדרגה, ע"י תנועה מונוטונית, טווח התנועה גדל פלאים.

תרגיל מספר 11 - טיפול הידרותרפי למתיחת הצד ושרירי הכתף:
לאחר שלב ההרפייה וחימום המקום, כדאי להגדיל את טווח התנועה ע"י גרירת הגוף דרך המרפק, ללא כוח או מאמץ, לצד אחד ואז כל הגוף נגרר תוך התנגדות של המים. מרגע לרגע טווח התנועה של כל שרירי הצד, רחב גבי תלת-ראשי ודלתא אחורית גדל והשרירים משתחררים. בטיפול הידרותרפי אנו משתמשים בכוחות המים ובכך מרפים גם את הכתפיים וגם את הגב התחתון. במידה ועובדים נכון לא ניתן למתוח את השרירים יתר על המידה וזה נהדר.

תרגיל מספר 12 - טיפול הידרותרפי לשחרור ולמתיחת הצוואר:
לאחר שני השלבים הראשונים של גלגול הגוף, הרפיית הגוף ומתיחות הצד, ניתן לעבוד לשלב הבא.
במידה והמטופל משוחרר יותר באזור הצוואר, ניתן לעשות מתיחות מצוינות אך הן חייבות להיות איטיות ונכונות. גוררים את כל הגוף במים מצד לצד ומותחים את שרירי הצוואר תוך כדי החזקת הראש, תמיכה של הצוואר ותזוזת כל הגוף כנגד התנגדות הצוואר והראש.

מומלץ להתייעץ עם צוות עולם המים לפני הדפסת ותרגול האימון
להדפסת האימון >>

כל הזכויות שמורות © ל"עולם המים של אורי סלע" חוג לימוד שחיה, קורס לימודי שחייה, הידרותרפיה, חוגים לשחייה, קורסים בשחייה, לימוד שחייה לתינוקות, לימודי שחייה לילדים, אימון שחייה, שיפור סגנון השחייה, בריכת שחייה, בריכות שחיה, מורה לשחיה, מאמן שחייה, שחייה לטריאתלון, בריכה בת"א, טיפול במים, טיפולים בבריכה, שחייה לנשים