תרגילי הידרותרפיה לשחרור וחיזוק הגב התחתון, בטן והיציבה

תרגילי חימום:

חשוב לבצע את תרגילי החימום לפני התרגול, על מנת שהגוף יהיה מוכן למתיחות ולמאמץ שיופעל עליו בהמשך.

יש להתייעץ עם המדריך האישי לפני ביצוע התרגילים, כדי לוודא כי התרגילים מתאימים לפתולוגיה הספציפית. התרגילים לא נועדו להחליף את הטיפול הפרטני, אלא משלימים אותו.
מנסיוננו, תרגול עצמאי של לפחות פעם בשבוע, מאוד קריטי להצלחת הטיפול.

1. סיבובי אגן בעמידה מול הקיר -  עמידה כחצי מטר מול הקיר, הרגליים מעט פסוקות.
א. מבצעים סיבובי אגן עם כיוון השעון (10 פעמים).
ב. נגד כיוון השעון (10 פעמים).
ג. חוזרים על סעיף א+ב שלושה פעמים.

דגשים מיוחדים:
מתי כן לעשות? התרגיל מצוין לחימום והנעת הגב התחתון והאגן.
מתי להיזהר? כאשר יש פריצת דיסק אקוטית, מומלץ לבצע סיבובים קטנים ואיטיים ולהגדיל את הטווחים רק כאשר יש הטבה בכאבים.

2. הליכה יד ורגל נגדית rotation מים בגובה חזה T12 -
א. הולכים בבריכה ומניעים יד ורגל נגדית, כשהברך והיד לא נפגשות.
ב. כמו סעיף א', רק שהברך והיד כן נפגשות.היד שלא נוגעת בברך נמתחת לאחור ומעט מגדילים את טווחי הרוטציה (בלי מבט לאחור).
ג. כמו סעיף ב, אך כעת החלק החיצוני של האמה נוגע בחלק החיצוני של הרגל והמבט עוקב אחרי היד הנגדית שנמתחת לאחור.

דגשים מיוחדים:
מתי כן לעשות? במצבים של גב /שריר תפוס, סקוליוזיס, בלט דיסק.
מתי להיזהר? כאשר יש פריצת דיסק אקוטית יש לבצע לאט בהתאם ליכולות.
סעיף ג' הינו הרמה הכי מתקדמת ויש להיזהר שהרוטציה אינה מוגזמת ומותאמת למטופל ספציפית.

3. פלקסיה+אקסטנציה של עמוד השדרה - Flexsion+Extention
א. flexsion - מבצעים גלישת חץ עם הידיים. עם הוצאת האוויר, מביאים את שתי הברכיים לחזה (השהייה ל 3 שניות).
ב. Extention - מיישרים את הידיים לפנים, מותחים את הרגליים לאחור.
ג. אחרי שנגמר האוויר, חוזרים לסעיף א' ומורידים את הרגליים לרצפה ונעמדים.
ד. כמו בסעיף א', פרט לכך שברך אחת נמצאת ב flexsion והברך השניה ב extention.

דגשים מיוחדים
א. במידה ויש שנורקל, ניתן לבצע את התרגיל בלי לעצור כדי לקחת אוויר.
ב. רמת הכיפוף והיישור מותאמת לאדם וליכולתו ומתבצעת לפי רמת הכאב.
ג. במידה ויש פריצת דיסק, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט או אורטופד.

4. נענוע של האגן - הגוף בצורת T (ידיים לצדדים ורגליים ישרות צמודות אך משוחררות). כפות הידיים מתנגדות למים באופן הפוך אחת לשניה ויוצרות נדנוד ושחרור של האגן.

דגשים מיוחדים: תרגיל מצוין לשחרור האגן וגב תחתון בתנאי שעושים אותו נכון.

תרגילים לכאבי גב

תרגילים 5-7 הינם תרגילים בסיסיים להנעת ומתיחת הגב דרך עבודת core (שרירי בטן).
בטווח הקצר התרגילים נועדו לשחרור עמוד השידרה ולהקלה על כאבים. בטווח הארוך - להגמיש את עמוד השדרה,לחזק את שרירי הבטן ולהגיע לטווחי תנועה מלאים. חשוב להתחיל תרגילים אלו רק לאחר חימום.

התרגילים מתאימים גם לאנשים בריאים שרוצים לתחזק את הגוף, ספורטאים ואנשים הסובלים מבעיות גב שרוצים לשקם את עצמם עצמאית בבריכה, לאחר שקיבלו הדרכה מהידרותרפיסט.

5 Side flex בשכיבה על הגב
א. הידיים מחזיקות את דופן הבריכה, הכתפיים נשענות על דופן הבריכה, נודל מתחת לברכיים. כשהברכיים מעט מכופפות, אנו מזיזים את כל הגוף הצידה באמצעות שרירי הבטן האובליקים (האלכסונים). בו זמנית מתבצעת מתיחה של הגב בצד הנגדי.
ב. אותו דבר כמו סעיף א', רק שהנודל מתחת לעקבים. תרגיל זה מעלה את דרגת הקושי.

דגשים מיוחדים: חשוב בזמן התנועה להוציא אוויר ולהיזהר/לעבוד לאט אם יש פריצת דיסק.

6. Side flexsion+rotation
א. הידיים מחזיקות את דופן הבריכה, הכתפיים נשענות על דופן הבריכה, נודל מתחת לברכיים. מוסיפים רוטציה של האגן בזמן הוצאת האוויר ומותחים לאט הצידה.
ב. אותו דבר כמו סעיף א', רק שהנודל מתחת לעקבים. תרגיל זה מעלה את דרגת הקושי.

דגשים מיוחדים: טוב למוביליות של עמוד השידרה, טוב לשחרור כאבי גב הנובעים משרירים תפוסים. עוזר להקלה על כאבים שנובעים מבלט דיסק.

7. Rotation + leg stretch  - רוטציה ומתיחת רגל.
א. הידיים מחזיקות את דופן הבריכה, הכתפיים נשענות על דופן הבריכה, נודל מתחת לברכיים. מוסיפים רוטציה של האגן בזמן הוצאת האוויר ומותחים לאט הצידה, כשרגל אחת מבצעת איקס מעל הרגל השניה ובכך מגדילה את המתיחה.
ב. אותו דבר כמו סעיף א', רק שהנודל מתחת לעקבים והרגל שמבצעת את האיקס היא ישרה. תרגיל זה מעלה את דרגת הקושי.

דגשים מיוחדים: מתיחה חזקה יותר מסעיף 2 גם לרגל וגם לגב. מתאים יותר לכאבי גב כרוניים ובלט דיסק ולשרירים תפוסים ומכווצים. כמו כן, התרגיל מותח את שריר הפיריפורמיס, ובכך מקל על כאבים במקרה של סיאטיקה. להיזהר בפריצת דיסק אקוטית.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

בד"כ ביבשה הם נחשבים לעונש והרבה אנשים מתייאשים מלבצעם. לעומת זאת, במים החמים התרגילים מתבצעים בקלות וביעילות בגלל חוסר כוח הכובד וללא חשש מפציעות.

תרגילים 8-12 הינם תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הבטן המתבצעים בקלות ביחס ליבשה. דרך חיזוק שרירי הcore, אנו נחזק את השרירים שתומכים ומיצבים את הגב ושרירי רצפת האגן. התרגילים יעילים לנשים ולגברים כאחד. יש לשים לב להערות בכל תרגיל לגבי נשים בהיריון.

8. תרגיל עם כדור קוצים בשכיבה
א. מחזיקים את הכדור בין הברכיים. בזמן הוצאת האוויר, מקרבים את הכדור לבית החזה ולוחצים את הכדור עם הרגליים בצדדים.
ב. כמו סעיף א', אבל מבצעים הטיה של האגן ואז מקרבים את הכדור לבית החזה.

דגשים מיוחדים: תרגיל שמחזק את שרירי הבטן הישרים, בעיקר ואת שרירי ה core. סעיף ב' עובד על שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים. חשוב לא לעשות תרגיל זה בתקופת היריון.

9. תרגיל עם כדור קוצים בישיבה - Flex+Ext. מחזיקים את הכדור בין הברכיים. בזמן הוצאת האוויר מקרבים את הכדור לבית החזה כשהגב ישר ורק האגן והגב התחתון עובד.  הידיים מחזיקות את הקיר ומייצבות את הגוף.

דגשים מיוחדים: אנו מבצעים תנועה של pelvic- tilt אחורי, שבו מתבצע כיפוף ומתיחה של האגן באמצעות שרירי הבטן והגב התחתון. תרגיל זה אפשרי בהיריון עם ליווי צמוד. חשוב לא להגזים במתיחה.

10. תרגיל עם כדור קוצים בישיבה ורוטציה - מחזיקים את הכדור בין הברכיים. בזמן הוצאת האוויר מזיזים את הכדור לצדדים באמצעות שרירי הבטן הצידיים obliqe, כשהגב ישר ורק האגן והגב התחתון עובדים.  הידיים מחזיקות את הקיר ומייצבות את הגוף.

דגשים מיוחדים: תרגיל זה מצוין בהיריון עם ליווי צמוד. חשוב לא להגזים ברוטציה.

11. הליכה עם כדור ורוטציות - הליכה עם יד ורגל נגדית, עם התנגדות של הכדור. זוהי עבודה משולבת של כוח ורוטציה (ראן סעיף 2 בתרגילי החימום).

דגשים מיוחדים: לא לבצע עם כאבים חזקים ואקוטיים בגב, אלא רק בשלב של שיקום, כדי לחזק את שרירי הבטן והגב.

12. דחיקת כדור קוצים עם גב נתמך בדופן - נשענים על הקיר כשהברכיים פסוקות ברוחב הכתפיים ודוחפים את הכדור בין הברכיים בזמן הוצאת האוויר. כדי להקל על התרגיל מומלץ:
א. להשתמש בכדור קטן.
ב. לעמוד בברכיים מעט מכופפות.
ג. לקפל מרפקים.
ד. כתפיים מעל המים.
כדי להקשות על ביצוע התרגיל:
א.להשתמש בכדור גדול יותר.
ב.לכופף ברכיים.
ג. ידיים ישרות.
ד. כתפיים בתוך המים.

דגשים מיוחדים: בהיריון אפשרי עם כדור קטן. תרגיל מצוין לכאבי גב מכיוון שהקיר תומך.
התרגילים מחזקים את שרירי הבטן והcore  ומייצבים את הגב. מומלץ להתחיל לאט וקל, במיוחד עם יש בעיות גב אקוטיות.

מומלץ להתייעץ עם אחד מצוות עולם המים על מנת להתאים תרגילים ספציפיים למטופל. לא כל תרגיל מתאים לכל אחד, במיוחד כשיש חשש לבלט או פריצת דיסק אקוטית ובמיוחד במקרים של נשים בהריון.

כל הזכויות שמורות © ל"עולם המים של אורי סלע" חוג לימוד שחיה, קורס לימודי שחייה, הידרותרפיה, חוגים לשחייה, קורסים בשחייה, לימוד שחייה לתינוקות, לימודי שחייה לילדים, אימון שחייה, שיפור סגנון השחייה, בריכת שחייה, בריכות שחיה, מורה לשחיה, מאמן שחייה, שחייה לטריאתלון, בריכה בת"א, טיפול במים, טיפולים בבריכה, שחייה לנשים