פיזיותרפיה והידרותרפיה לבעיות קרסול

מאת: אורי זמיר פיזיותרפיסט ראשי "עולם המים" וצוות ניהול מקצועי הידרותרפיה

נקע הנו פציעה של רצועה (הנקראת ATFL) בכף הרגל. בדרגות פציעה נמוכות, הרצועה נמתחת מעבר ליכולתה המכאנית ונוצרים קרעים מיקרוסקופיים.

בשלושת הימים הראשונים ועד שבוע לאחר הפציעה נוצר תהליך שנקרא remodeling, תהליך בו הגוף "מתקן" את הרצועה ומזרים למקום חומרי תיקון ונוזלים הגורמים לקרסול להתנפח ולהיות אדום וכואב. בשלב זה אין להעמיס על הרצועה את משקל הגוף. אך ניתן להתחיל בתרגול הדרגתי.

נקעים הם לכאורה פציעה ברורה. היא מתרחשת כאשר אנו עושים תנועה חזקה בזוית לא טבעית ("מעקמים" את הרגל) בזמן הליכה, ריצה או קפיצה, לרוב על משטחים לא ישרים (אדמה, חול, אבנים). מיד מופיע כאב בנשיאת משקל ובמיוחד בתנועה שבה נוצר הנקע (פוינט והטיה פנימה של כף הרגל – בשפה המקצועית: inversion and plantar flexion). אולם הסיבות לנקע יכולות להיות מורכבות. החל מחולשה יחסית של השרירים שתפקידם לייצב את הקרסול וכלה בחולשה באזורים מרוחקים יותר כמו אגן חלש הגורם לשרשרת ביומכאנית לקויה, התורמת להיווצרות הבעיה.

דף התרגילים מתאים לשלב ראשון של פיזיותרפיה לאחר פגיעת קרסול, נקע או שברים בקרסול לאחר הורדת גבס. במהלך התרגילים ניעזר בגומייה.

נוסח התרגילים בלשון זכר אך מתייחסים לנשים וגברים כאחד.

התרגיל	אופן הביצוע	תמונה להמחשה
1. חימום	שב וסובב את הקרסול במעגלים
2. הקרסול כמשאבה	הצבע בבהונותיך קדימה (point) ואליך (flex) ככל שתוכל. על התנועה להתבצע בצורה רציפה. בצע 20 פעמים, 5 פעמים ביום.
3. איסוף מגבת	הנח מגבת על הרצפה. משוך את המגבת בעזרת בהונותיך עד להרמה מלאה של המגבת סביב הרגל. בצע 10 פעמים. 3 סטים. פעמיים ביום.
4. הרמת כדור	תפוס כדור קטן (או כל חפץ קטן) בין הבהונות, הרם והעבר את הכדור למקום חדש. בצע 10 פעמים. 2 סטים. פעם ביום.
5. מתיחות עם מגבת	שב על משטח קשיח כשהרגל הפגועה מתוחה לפנייך. א . לפף את המגבת סביב כף הרגל ומשוך כלפייך עד להשגת מתיחה.
	ב. מתח את המגבת כך שכף הרגל פונה אל כל אחד מן הצדדים.
	ג. כופף את הברך ל-90 מעלות וסובב את המגבת סביב החלק הקדמי של כף הרגל. ברגל כפופה, משוך את כף הרגל אלייך. החזק במתיחה למשך 20 שניות. מנוחה 30 שניות. בצע 2 סטים, פעמיים ביום.
6. מתיחה כנגד הקיר	עמוד מול הקיר והנח את ידייך על הקיר בגובה העיניים כשהרגל הפגועה מאחור והבריאה מובילה. הישען אל הקיר. שני מצבים: א. ברך אחורית ישרה, בהונות מופנות קדימה.
	ב. ברך אחורית ישרה, בהונות פונות מעט פנימה. החזק במתיחה למשך 20 שניות. מנוחה 30 שניות. בצע 2 סטים, פעמיים ביום.
7. מתיחת Soleus	עמוד מול הקיר כמקודם. כפות ידיים בגובה החזה, שתי הברכיים מעט כפופות, הרגל הפצועה מאחור. הישען בעדינות אל הקיר עד לתחושת מתיחה בשוק התחתון. הקפד להשאיר את העקב על הרצפה. 2 מצבים: א. ברך אחורית כפופה, בהונות פונות קדימה.
	ב. ברך אחורית כפופה, בהונות פונות מעט פנימה. החזקת כל מתיחה למשך 20 שניות. מנוחה 30 שניות. בצע 2 סטים, פעמיים ביום.
	שב ברגל ישרה לפנים. לפף גומייה סביב הקרסול, כשהקצה השני של הגומייה קשור לדלת/עמוד. הרם הבהונות כלפי הפנים. חזור לאט למנח ההתחלתי. בצע 10 פעמים, 3 סטים, פעמיים ביום.
	שב ברגל ישרה לפנים, לפף גומייה סביב הרגל והחזק את קצוות הגומייה החופשיים בידייך, דחוף את כף הרגל קדימה אל הגומייה (point) ומתח אותה. חזור לתנוחת המוצא. בצע 10 פעמים, 3 סטים, פעמיים ביום.
	שב ברגל ישרה לפנים, הצלב את הרגל הבריאה מעל לרגל הפגועה. עגן את הגומי על הרגל הפצועה ומעבר לרגל הבריאה ואחוז את קצוות הגומייה החופשיים בידך. הפנה את כף הרגל הפגועה פנימה ומעלה (flex) ומתח את הגומייה. חזור לתנוחה המוצא. בצע 10 פעמים, 3 סטים, פעמיים ביום.
	שב ברגליים ישרות לפנים כששתי כפות רגליים מתוחות פנימה ולמעלה (flex), אחוז את קצוות הגומייה החופשיים בידך. סובב לאט את כף הרגל הפגועה כלפי חוץ ולמעלה, החזק בתנוחה זאת למשך 5 שניות. בצע 10 פעמים, 3 סטים, פעמיים ביום.
8. הרמת עקבים	הרמת עקבים עמוד, מאוזן ויציב על שתי הרגליים מאחורי כסא (מספק תמיכה). התרומם על הבהונות, החזק למשך 5 שניות ורד מטה לאט.
9. הרמת בהונות	עמוד רגיל. העבר משקל אל העקבים כך שהבהונות יתרוממו. החזק למשך 5 שניות ושחרר.
10. הליכה על עקבים / על קצות האצבעות	לך על קצות האצבעות 20 צעדים. לך על העקבים 20 צעדים. חזור על הפעולה פעמיים.
11. עקב בצד אגודל 100 צעדים	לך עקב בצד אגודל על קו ישר, דרגת הקושי נקבעת לפי מהירות ההליכה. ככל שהולכים לאט יותר כך זה קשה יותר. כמו כן, ככל שמשטח ההליכה פחות יציב כך קשה יותר.

• מומלץ לבצע שחרור בהליכה חופשית במים, שתי בריכות באיטיות.
• ברגע שמבצעים קפיצה על רגל אחת בצורה יציבה, ניתן לחזור לספורט.
• ניתן להוריד אימוני שחיה, טריאתלון, כושר, תרגול, גמישות ועוד ללא עלות באתר עולם המים. אבחון ע"י אחד מהמנהלים המקצועיים בעולם המים הכרחי לצורך התאמת התרגילים, דרגת הקושי, כמות הסטים לכל תרגיל ומספר האימונים בשבוע.
• התרגול אינו מחליף טיפול פיזיותרפי או הידרותרפי שנבנה באופן ייעודי לפתרון הבעיה.

הערה: אין עולם המים, המאמנים, הפיזיותרפיסטים ו/או אורי סלע אחראים על כל נזק שנגרם או יגרם בעתיד בעקבות הורדת אחד האימונים או יותר ולכן מומלץ לפנות לצוות עולם המים על מנת להתאים את האימון הנכון לכם.